ダメと思うと余計にしたくなってしまう心理

「これはダメ」「やってはいけない」と思えば思うほど、なぜか余計にそのことが頭から離れなくなる。そんな経験、ありませんか?

ダイエット中なのに甘いものが食べたくなる。スマホを見ないようにしようと思うほど、つい手が伸びる。考えないようにしようとすればするほど、そのことばかり考えてしまう。

実はこれ、人間の脳の自然な反応なのです。

「シロクマ効果」という心理現象

心理学では「シロクマ効果」(または皮肉過程理論)と呼ばれる現象があります。

心理学者ダニエル・ウェグナーが行った実験で、「シロクマのことを考えないでください」と指示された人ほど、かえってシロクマのことを考えてしまうという結果が出ました。

これは、脳が「考えないようにする」ために、その対象を常にモニタリング(監視)してしまうからです。つまり、考えないようにするためには、まずその対象を認識し続ける必要があるという矛盾が生じるのです。

なぜ禁止されると余計にしたくなるのか

1. 心理的リアクタンス

人は自分の自由が制限されると、その自由を取り戻そうとする心理が働きます。これを「心理的リアクタンス」と言います。「ダメ」と言われることで、自分の選択の自由が奪われたと感じ、反発したくなるのです。

2. 希少性の原理

手に入らないものほど価値が高く感じられます。禁止されることで、その対象が特別なものに思えてしまうのです。

3. 抑圧の反動

我慢すればするほど、その欲求のエネルギーは蓄積されます。そして、ある瞬間に爆発的に表れることがあります。

4. 注意のパラドックス

「やってはいけない」と意識することで、かえってその対象に注意が向き続けてしまいます。注意を向けることで、その魅力や欲求が増幅されるのです。

日常で起こる具体例

• ダイエット中に「お菓子はダメ」と決めると、お菓子のことばかり考えてしまう
• 「元カレのことを考えない」と決めると、余計に思い出してしまう
• 「スマホを見ない」と決めると、気になって仕方がない
• 「緊張しないようにしよう」と思うと、余計に緊張する
• 「眠らなきゃ」と思うと、眠れなくなる

どう対処すればいいのか

禁止ではなく、置き換える

「〜をしない」ではなく「〜をする」に変えましょう。例えば「お菓子を食べない」ではなく「果物を食べる」「散歩をする」など、代わりの行動に意識を向けます。

完全に禁止しない

厳しすぎるルールは反動を生みます。「週に1回だけOK」「少しだけなら良い」など、適度な余裕を持たせることで、かえって上手くコントロールできます。

考えないようにするのではなく、受け流す

湧いてくる思考や欲求を否定せず、「あ、また考えてるな」と客観的に認識するだけにします。無理に消そうとせず、川を流れる葉っぱを眺めるように、ただ観察します。

環境を変える

誘惑の対象を物理的に遠ざけることが、意志の力に頼るより効果的です。お菓子を買い置きしない、スマホを別の部屋に置くなど。

自分を責めない

「ダメと思うと余計にしたくなる」のは、脳の自然な仕組みです。意志が弱いわけでも、性格が悪いわけでもありません。自分を責めるのではなく、「そういうものだ」と理解することが大切です。

「我慢」より「選択」

「ダメだから我慢する」という考え方から、「今は別のことを選択する」という考え方に変えてみましょう。

我慢は苦しいけれど、選択は自分の意志です。同じ行動でも、心の持ち方が変わるだけで、ずっと楽になります。

まとめ

ダメと思うと余計にしたくなるのは、人間の脳の自然な反応です。だから、自分を責める必要はありません。

大切なのは、その仕組みを理解した上で、自分に合った方法で上手に付き合っていくこと。完璧を目指さず、ゆるやかに、自分らしく。

禁止ではなく、選択を。我慢ではなく、理解を。そうすることで、もっと楽に自分をコントロールできるようになります。

RITA

セルフケアおたく

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38歳｜セルフケアおたく
▶︎セルフケアは裏切らない！
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フェイス/ボディ/インナー/マインドケア
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