2025.10.15

アラフォー女性が「タンパク質不足」になると起こること

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40代女性の多くが気づかないうちに陥っている「タンパク質不足」。ダイエットや忙しい日常の中で、知らず知らずのうちにタンパク質摂取が不足していませんか?実は、この年代でのタンパク質不足は、見た目だけでなく心身の健康に深刻な影響を及ぼします。

Contents

あなたは大丈夫?タンパク質不足のサイン
身体に現れる7つの変化
アラフォー女性に必要なタンパク質量は?
効果的なタンパク質の摂り方
まとめ

あなたは大丈夫?タンパク質不足のサイン

朝起きても疲れが取れない、以前より肌のハリがなくなった、髪が細くなってきた…。最近痩せにくくなった。これらの症状、実はタンパク質不足が原因かもしれません。

身体に現れる7つの変化

1. 筋肉量の減少と代謝の低下

30代後半から女性の筋肉量は年々減少していきますが、タンパク質不足はこの現象を加速させます。筋肉が減ると基礎代謝が低下し、以前と同じ食事量でも太りやすく、痩せにくい体質に変化してしまいます。「昔と同じダイエット方法が効かなくなった」と感じるのは、このためかもしれません。

2. 肌・髪・爪の老化が加速

タンパク質は美容の要です。肌のハリや弾力を保つコラーゲンもタンパク質から作られています。

肌:ハリや弾力が失われ、シワやたるみが目立つように
髪:細くなり、ツヤがなくなる。抜け毛が増加
爪:割れやすく、縦線が入りやすくなる

高価な化粧品を使う前に、内側からのケアが必要です。

3. 慢性的な疲労感

「最近疲れやすい」「休んでも疲れが取れない」という症状はありませんか?タンパク質は体の修復や細胞の再生に不可欠。不足すると回復力が低下し、慢性的な疲労感に悩まされることになります。

4. 免疫力の低下

風邪をひきやすくなった、治りが遅くなったと感じるなら要注意。免疫細胞もタンパク質でできているため、不足すると感染症にかかりやすくなります。

5. むくみやすい体質に

血液中のアルブミン(タンパク質の一種)が不足すると、体内の水分バランスが崩れ、むくみやすくなります。夕方になると靴がきつい、朝起きると顔がパンパン…そんな症状はタンパク質不足のサインかもしれません。

6. ホルモンバランスの乱れ

40代は更年期に差し掛かる微妙な時期。ホルモンの原料もタンパク質です。不足すると:

生理周期の乱れ
PMS(月経前症候群)の悪化
更年期症状(ホットフラッシュ、発汗、動悸など)の出現や悪化

体の変化が激しいこの時期だからこそ、十分なタンパク質が必要です。

7. メンタルの不調

「最近イライラする」「気分が落ち込みやすい」。それ、タンパク質不足が原因かもしれません。

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンや、やる気に関わるドーパミンなど、脳内の神経伝達物質はタンパク質から作られます。不足すると気分が沈みがちでイライラしやすなる。集中力・記憶力の低下し、やる気が出ない。

アラフォー女性に必要なタンパク質量は?

一般的に、成人女性は1日あたり体重1kgあたり1〜1.2gのタンパク質が推奨されています。

体重50kgの場合:50〜60g/日
体重55kgの場合:55〜66g/日

運動習慣がある方は、さらに多めの摂取が望ましいでしょう。

具体的な食品例(タンパク質量の目安)

鶏むね肉100g:約23g
卵1個:約6g
納豆1パック:約8g
豆腐1丁(300g):約20g
サバの切り身1切れ:約20g
ヨーグルト1カップ(200g):約7g

効果的なタンパク質の摂り方

1日3食に分散させる

一度に大量摂取しても体は吸収しきれません。朝・昼・夕の3食に分けて、バランスよく摂取しましょう。

動物性と植物性を組み合わせる

肉・魚・卵などの動物性タンパク質と、大豆製品などの植物性タンパク質を組み合わせることで、必須アミノ酸をバランスよく摂取できます。

朝食でしっかり摂る

朝は体がタンパク質を求めている時間帯。朝食抜きや、パンだけの朝食は避け、卵や納豆、ヨーグルトなどを加えましょう。

まとめ

アラフォー世代は、体の変化が大きい時期。だからこそ、タンパク質をしっかり摂ることが、美容と健康の両面で重要です。

高価なサプリメントや化粧品に頼る前に、まずは毎日の食事を見直してみませんか?タンパク質をしっかり摂ることで、疲れにくく、肌や髪にハリがあり、心も安定した毎日を取り戻せるはずです。

今日から、意識的にタンパク質を摂る生活を始めてみましょう。3ヶ月後、鏡に映る自分の変化に驚くかもしれません。

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