腰痛が気になったら腰回りの筋肉をほぐすことから始めてみて

朝起きた時、椅子から立ち上がった時、「あ、腰が痛い」と感じたことはありませんか？

現代人の多くが抱える腰痛。実は、その多くは腰回りの筋肉の緊張やこわばりが原因です。難しいことを考える前に、まずは腰回りの筋肉をほぐすことから始めてみましょう。驚くほど楽になるかもしれません。

なぜ腰回りの筋肉が固まるのか

腰痛の原因はさまざまですが、多くの場合、筋肉の問題が関係しています。

生活習慣が腰を固くする

長時間の座り姿勢 デスクワーク、スマホ、車の運転。私たちは一日の大半を座って過ごします。同じ姿勢を続けると、腰回りの筋肉は緊張したまま固まってしまいます。

運動不足 筋肉は動かさないと硬くなります。エレベーターやエスカレーターの普及、リモートワークの増加で、現代人の歩く距離は大幅に減少しています。

ストレスと緊張 精神的なストレスは、無意識のうちに体を緊張させます。特に腰は力が入りやすい部位。知らず知らずのうちに、腰がガチガチになっているのです。

冷え 冷えは血流を悪くし、筋肉を硬直させます。エアコンの効いた室内、薄着のファッション、運動不足による代謝の低下。すべてが腰の冷えにつながります。

筋肉が固まると何が起こるのか

筋肉が固まると、血流が悪くなります。血流が悪くなると、筋肉に酸素や栄養が届かず、老廃物も溜まります。これが痛みやだるさ、重さの原因になるのです。

さらに、固まった筋肉は柔軟性を失い、ちょっとした動作で傷つきやすくなります。くしゃみをしただけでぎっくり腰になる、というのも、筋肉が硬くなっているサインです。

腰回りの筋肉をほぐすメリット

1. 痛みが和らぐ

筋肉がほぐれると血流が改善され、痛みの原因物質が流れていきます。慢性的な腰痛が、ほぐすだけで劇的に楽になることも珍しくありません。

2. 予防になる

柔軟な筋肉は、急な動きにも対応できます。ぎっくり腰などの急性腰痛の予防にもつながります。

3. 姿勢が良くなる

腰回りの筋肉が柔らかくなると、自然と良い姿勢を保ちやすくなります。姿勢が良くなれば、さらに腰への負担が減るという好循環が生まれます。

4. 疲れにくくなる

固まった筋肉は常に緊張状態。これは体にとって大きな負担です。筋肉をほぐすことで、疲労感が軽減されます。

5. 動きやすくなる

腰は体の要。腰が柔らかくなると、全身の動きがスムーズになります。日常生活が楽になり、運動も楽しくなります。

今すぐできる！腰回りの筋肉をほぐす方法

【基本編】誰でもできる簡単ストレッチ

1. 膝抱えストレッチ（腰全体）

やり方

• 仰向けに寝る
• 両膝を曲げて、胸に引き寄せる
• 両手で膝を抱え込む
• 腰が伸びるのを感じながら20〜30秒キープ
• ゆっくり呼吸を続ける

ポイント 首や肩に力を入れず、リラックスして行いましょう。朝起きた時や寝る前にベッドの上でできます。

2. 腰ひねりストレッチ（腰の側面）

やり方

• 仰向けに寝る
• 右膝を立てて、左側に倒す
• 右肩は床につけたまま、顔は右を向く
• 20〜30秒キープして、反対側も同様に

ポイント 無理に膝を床につけようとしなくてOK。気持ちいいところで止めましょう。

3. キャット＆カウ（背骨全体）

やり方

• 四つん這いになる
• 息を吐きながら背中を丸める（猫が威嚇するポーズ）
• 息を吸いながら背中を反らす（お腹を床に近づける）
• ゆっくり5〜10回繰り返す

ポイント 呼吸と動きを連動させることが大切。焦らずゆっくりと。

4. チャイルドポーズ（腰全体）

やり方

• 正座から上体を前に倒す
• 両手を前に伸ばし、おでこを床につける
• 深呼吸しながら30秒〜1分キープ

ポイント お尻がかかとから離れないように。リラックス効果も高いポーズです。

【応用編】もっと効果的にほぐす

5. お尻ストレッチ（臀筋）

実は腰痛の原因は、お尻の筋肉（臀筋）にあることも多いのです。

やり方

• 椅子に座る
• 右足首を左膝の上に乗せる（数字の4の形）
• 背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒す
• お尻が伸びるのを感じて20〜30秒キープ
• 反対側も同様に

6. 股関節ストレッチ

股関節が固いと、腰に負担がかかります。

やり方

• 床に座り、足裏を合わせる
• 膝を外側に開く
• 背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒す
• 30秒キープ

【セルフマッサージ編】道具を使ってほぐす

テニスボールマッサージ

やり方

• 仰向けに寝て、腰の下にテニスボールを置く
• 体重をかけながら、痛気持ちいいポイントを探す
• そこで20〜30秒静止
• 少しずつ位置を変えながら、腰全体をほぐす

注意点 背骨の上には置かないこと。筋肉の部分だけにしましょう。

フォームローラー

もし持っているなら、フォームローラーも効果的。腰の横や太もも、お尻をコロコロ転がしてほぐしましょう。

【温める編】血流改善が鍵

筋肉をほぐすには、温めることも重要です。

日常生活でできる腰ケア

ストレッチだけでなく、日常の習慣も大切です。

座り方を見直す

良い座り方に気をつける。
深く腰掛け骨盤を立てることを意識する。1時間に1回は立ち上がる。

NGな座り方

• 浅く腰掛ける
• 背もたれにもたれかかる
• 足を組む
• 長時間動かない

立ち方・歩き方

意識すること

• お腹に軽く力を入れる
• 胸を開く
• 顎を引く
• かかとから着地して歩く

こまめに動く

日常に運動を取り入れる

• エレベーターより階段
• 電車では立つ
• 歩いて行ける距離は歩く

習慣化のポイント

小さく始める 最初から10種類のストレッチをしようとしない。1つか2つ、確実にできるものから始めましょう。

心地よさを味わう 義務ではなく、「気持ちいい」という感覚を大切に。自分へのご褒美時間だと思って取り組みましょう。

まとめ：腰痛ケアは「ほぐす」から始めよう

腰痛は、多くの場合、腰回りの筋肉の緊張やこわばりが原因です。難しいことを考える前に、まずは筋肉をほぐすことから始めてみてください。

腰痛は、一晩で治るものではありません。でも、毎日少しずつ筋肉をほぐしてあげることで、確実に改善していきます。

あなたの腰は、毎日あなたの体を支えてくれています。たまには、優しくほぐしてあげる時間を作ってあげませんか？

RITA

セルフケアおたく

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38歳｜セルフケアおたく
▶︎セルフケアは裏切らない！
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フェイス/ボディ/インナー/マインドケア
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