感情を選び直してみる

感情は、選べる

「イライラする」 「落ち込む」 「不安になる」

私たちは普段、感情を「起こってしまうもの」だと思っています。

でも、実は違います。

感情は、選び直すことができる。

これは、感情を無視したり、押し殺したりすることではありません。今感じている感情を認めた上で、「別の感情を選ぶ」という選択肢があるということです。

感情の自動反応

確かに、最初の感情は自動的に湧いてきます。

誰かに嫌なことを言われたら、瞬間的にムッとする。 大切な人を失ったら、悲しみが押し寄せる。 危険を感じたら、恐怖が走る。

これは人間として自然な反応です。でも、その後が違います。

その感情にずっと浸り続けるか、別の感情を選び直すか。それは、あなたが決められるのです。

感情を選び直さないとどうなるか

最初に湧いた感情のまま過ごすと

• ネガティブな感情がどんどん膨らんでいく
• その感情が現実を作り出す（イライラしているとイライラする出来事が増える）
• 人間関係が悪化する
• エネルギーが奪われ、疲弊する
• 本当にやりたいことができなくなる

感情は、放っておくと暴走します。

感情を選び直すとは

感情を選び直すというのは「この感情に気づいた。でも、もっと役立つ感情を選ぼう」ということです。

• 怒り → 冷静さ
• 不安 → 信頼
• 嫉妬 → 応援する気持ち
• 無気力 → 好奇心
• 被害者意識 → 責任感

無理にポジティブになる必要はありません。ただ、「今の自分に、もっと役立つ感情はどれだろう？」と考えてみるのです。

感情を選び直す5つのステップ

ステップ1：感情に気づく

まず、今自分がどんな感情を感じているか、認識します。
「あ、今、イライラしてるな」 「不安になってるな」 「落ち込んでるな
ただ気づくだけで、感情との距離が生まれます。

ステップ2：感情を否定しない

「イライラしちゃダメだ」と否定すると、余計に強くなります。
「イライラしてもいい。それは自然なことだ」
まず、その感情を受け入れます。受け入れることで、不思議と感情は少し落ち着きます。

ステップ3：なぜその感情が湧いたか理解する

感情には理由があります。

• 怒り → 大切な境界線を侵された
• 不安 → コントロールできないことがある
• 悲しみ → 大切なものを失った

理由を理解すると、感情が「敵」ではなく「メッセンジャー」だと分かります。

ステップ4：別の解釈を探す

同じ出来事でも、解釈を変えれば感情も変わります。

例：上司に厳しく指摘された

• 解釈A：「自分はダメだと思われている」→ 落ち込み
• 解釈B：「期待されているから厳しくしてくれる」→ やる気

どちらの解釈を選ぶかは、あなた次第です。

ステップ5：新しい感情を選ぶ

「今の自分には、どんな感情が役立つだろう？」
そう問いかけて、感情を選び直します。

• 「怒り」から「冷静に対処する落ち着き」へ
• 「不安」から「どうなるか楽しみだという好奇心」へ
• 「嫉妬」から「自分も頑張ろうという意欲」へ

選んだら、その感情を感じようとしてみます。最初は難しくても、繰り返すうちにできるようになります。

具体的なシーン別：感情の選び直し方

仕事でミスをしたとき

自動的な感情：落ち込み、自己嫌悪

選び直す感情：学びの機会として受け止める冷静さ

やり方：

1. 「ミスした。落ち込んでる」と認める
2. 「でも、ミスは成長のチャンス」と解釈を変える
3. 「次はどうすればいいか」に焦点を移す

他人と比較して劣等感を感じたとき

自動的な感情：嫉妬、劣等感

選び直す感情：リスペクトと自分への励まし

やり方：

1. 「嫉妬してる」と認める
2. 「あの人の成功は、私の失敗を意味しない」と理解する
3. 「私は私のペースで進もう」と決める

将来が不安になったとき

自動的な感情：不安、恐怖

選び直す感情：信頼、好奇心

やり方：

1. 「不安だ」と認める
2. 「今できることに集中しよう」と視点を変える
3. 「人生は案外うまくいくものだ」と信頼を選ぶ

誰かに傷つけられたとき

自動的な感情：怒り、悲しみ

選び直す感情：理解、境界線を引く強さ

やり方：

1. 「傷ついた、怒ってる」と認める
2. 「相手も何か理由があったのかも」と考えてみる（許すとは違う）
3. 「自分を守るために、距離を取ろう」と決める

感情を選び直す練習

毎日の「感情チェック」

1日3回（朝、昼、夜）、自分の感情をチェックします。

• 今、どんな感情？
• その感情は、今の自分に役立ってる？
• もっと役立つ感情は？

記録する必要はありません。気づくだけで十分です。

「もし〇〇だったら？」ゲーム

ネガティブな感情が湧いたら、こう問いかけます。

「もし、親友が同じ状況だったら、何て声をかける？」

他人には優しくできるのに、自分には厳しい。そのギャップに気づくだけで、感情が変わります。

体を使った感情の切り替え

感情は体と連動しています。

• 落ち込んでいたら → 背筋を伸ばして、深呼吸
• イライラしていたら → 肩の力を抜いて、ゆっくり歩く
• 不安だったら → 温かいものを飲んで、リラックス

体が変わると、感情も変わります。

よくある誤解

「感情を選ぶ = 感情を抑える」ではない

感情を抑え込むのは、いつか爆発します。
選び直すのは、感情を認めた上で、より良い感情にシフトすること。

「ネガティブな感情 = 悪い」ではない

悲しみも怒りも不安も、すべて必要な感情です。
問題は、その感情に支配され続けること。感じてもいい。でも、そこに留まらなくてもいい。

すぐに完璧にはできない

最初は難しいです。何度も練習が必要です。
でも、続けるうちに、感情を選び直すのが自然にできるようになります。

「自分はどうしたい？」と感情の選び直し

「自分はどうしたい？」という問いかけは、感情を選び直す強力なツールです。

• 「怒り続けたい？それとも、解決したい？」
• 「不安に支配されたい？それとも、信頼して進みたい？」
• 「落ち込み続けたい？それとも、立ち上がりたい？」

自分の意志で感情を選ぶ。それが、人生の主導権を取り戻すことです。

感情は、人生の舵

感情は、人生の舵のようなものです。
怒りや不安という感情のまま進めば、人生はその方向に進みます。
でも、落ち着きや信頼という感情を選べば、人生は別の方向に進み始めます。
どんな感情で生きるかが、どんな人生を生きるかを決める。

今、この瞬間から

感情を選び直すのに、特別な準備は要りません。今この瞬間、あなたが感じている感情に気づいてください。そして問いかけてみてください。

「この感情は、今の私に役立っている？」 「もっと役立つ感情は、どれだろう？」

それだけで、人生が変わり始めます。感情の主人公は、あなた自身です。

RITA

セルフケアおたく

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38歳｜セルフケアおたく
▶︎セルフケアは裏切らない！
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フェイス/ボディ/インナー/マインドケア
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