セロトニンのすべて – 「幸せホルモン」

「なんか最近調子悪いなぁ」「やる気出ないし、夜も眠れない」そんな毎日を送っていませんか？実は、その原因は「セロトニン不足」かもしれません。

そもそもセロトニンって何？

セロトニンは脳内の「お疲れさまホルモン」

セロトニンは、私たちの脳の中で作られる「神経伝達物質」の一つ。簡単に言うと、脳の神経同士がやり取りするときの「お手紙」みたいなものです。

実は、セロトニンって体のいろんな場所で作られているんです

• 脳の中（約2%）：ここが一番大事！気分をコントロール
• お腹の中（約90%）：腸で作られて、お腹の調子を整える
• 血液の中（約8%）：ケガした時の血を固めるのを助ける

私たちの「気分」に関係するのは、脳の中の2%だけ。少ないけど、めちゃくちゃ重要な働きをしているんです。

セロトニンがあると、こんなに良いことが！

セロトニンがしっかり出ていると：

• 心が安定する：イライラしにくくなる
• よく眠れる：夜ぐっすり、朝すっきり
• 前向きになれる：「まぁ、なんとかなるか！」って思える
• 集中できる：仕事や勉強がはかどる
• 人とうまくやれる：優しい気持ちになれる
• 痛みに強くなる：頭痛や肩こりが楽になる

逆に足りないと…想像しただけで嫌ですよね。

セロトニンが足りないと、こうなっちゃう

心の症状

• なんとなく憂うつ
• ちょっとしたことでイライラ
• 不安でソワソワする
• やる気が全然出ない
• 集中できない
• 「どうせ私なんて…」と思っちゃう

体の症状

• 夜眠れない、朝起きられない
• 食べ過ぎたり、逆に食べられなかったり
• 頭が痛い、肩がこる
• なんだかダルい
• お腹の調子が悪い
• 手足が冷える

行動の変化

• 人と会いたくない
• 何をするのも面倒くさい
• ついつい衝動的に行動しちゃう
• お酒に頼りがち

当てはまるものはありませんか？

セロトニン不足になりやすい理由

生活習慣がセロトニンを減らしている

日光不足：一日中室内にいることが多い 
運動不足：デスクワークで体を動かさない 
睡眠不足：スマホを見ながら夜更かし 
食事の偏り：コンビニ弁当やファストフードばっかり 
ストレス過多：仕事のプレッシャー、人間関係の悩み

心当たりがありすぎて、ちょっと怖くなりませんか？

セロトニンってどうやって作られるの？

簡単に言うと、こんな流れ

1. トリプトファンという栄養素を食べ物から摂る
2. それが血液に乗って脳まで届く
3. 脳の中でセロトニンに変身！

つまり、良い材料を取って、きちんと脳に届けることが大切なんです。

セロトニンを作るのに必要なもの

トリプトファン：セロトニンの材料 
ビタミンB6：セロトニンを作る時の「道具」
 炭水化物：トリプトファンを脳まで運ぶ「配達員」 
マグネシウムや亜鉛：セロトニンがうまく働くのを助ける

要するに、バランスの良い食事が大切ってことです！

セロトニンを増やす6つの方法

1. 朝の光を浴びる！（一番大事）

なぜ効くの？ 目から明るい光が入ると、脳が「朝だ！セロトニンを出そう！」と判断するから。

• 起きたらとりあえずカーテンを開ける
• 朝の散歩（15〜30分）が最強
• 雨の日でも外の光を浴びる（曇っていても効果あり！）
• 部屋の電気を明るくする

2. 運動をする

なぜ効くの？ 一定のリズムで体を動かすと、セロトニンを作る神経がピコピコ活性化するから。

• 筋トレ
• 水泳
• ヨガ、ストレッチ
• ダンス

運動が苦手な人へ

• エスカレーターじゃなくて階段を使う
• 一駅分歩いてみる
• お散歩
• 音楽に合わせて体を揺らす
• 深呼吸をリズミカルに

どのくらいやればいい？ 週に3〜4回、20〜30分程度。「ちょっと息が弾むかな」くらいでOK。無理しちゃダメ！

3. セロトニンの材料となる食べ物を摂る

トリプトファンが多い食べ物

お肉・お魚系：

• 鶏の胸肉（一番おすすめ！）
• 豚のロース
• 牛肉
• サーモン、マグロ
• 卵

大豆系：

• 納豆
• 豆腐
• 味噌

その他：

• バナナ（手軽でおすすめ）
• ナッツ類
• チーズ
• ヨーグルト

食べ方のコツ

• 炭水化物と一緒に：ご飯やパンと組み合わせる
• 朝ごはんを抜かない：バナナ1本でもOK
• バランス良く：極端な食事制限はNG

簡単メニュー例

• 朝：バナナヨーグルト + トースト
• 昼：鶏肉の親子丼 + 味噌汁
• 夜：サーモンのムニエル + ご飯 + 納豆

4. 質の良い睡眠を取る

セロトニンと睡眠の関係 昼間に作ったセロトニンは、夜になると「メラトニン」という睡眠ホルモンに変身します。だから、良い睡眠のためにはセロトニンが必要だし、セロトニンのためには良い睡眠が必要という、相思相愛の関係なんです。

良い睡眠のための習慣

寝る前（2〜3時間前から）

• スマホ・PCは控えめに（ブルーライトが敵）
• カフェインはNG
• 軽いストレッチや読書
• 部屋を涼しめに（18〜22度）

寝る環境：

• 真っ暗にする（遮光カーテン推奨）
• 静かにする
• 快適な寝具で

睡眠リズム：

• 毎日同じ時間に寝て起きる
• 7〜8時間は確保
• 昼寝は15分以内、3時前まで

寝る前におすすめの飲み物

• ホットミルク（トリプトファン入り）
• カモミールティー
• 温かい豆乳

5. ストレスを上手に解消する

ストレスがセロトニンの敵な理由 ストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが出て、これがセロトニンの邪魔をするんです。

簡単にできるストレス解消法

深呼吸：

1. 4秒で鼻から吸う
2. 4秒止める
3. 8秒で口から吐く これを5〜10回繰り返す

マインドフルネス（簡単版）：

• 5分間、呼吸だけに集中
• 雑念が浮かんでも「あ、雑念」と思うだけ
• アプリを使うと楽ちん

体をゆるめる：

• 肩をぐるぐる回す
• 首をゆっくり左右に振る
• 全身に力を入れて、一気に脱力

好きなことをする時間を作る：

• 音楽を聴く
• お風呂にゆっくり入る
• 好きな動画を見る
• ペットと触れ合う

6. 人とのつながりを大切にする

なぜ人とのつながりが大事？ 愛情や信頼を感じると「オキシトシン」という愛情ホルモンが出て、これがセロトニンの分泌も促してくれるんです。一石二鳥！

つながりを感じる方法

家族・友人と

• 一緒に食事をする
• 「ありがとう」を伝える
• 悩みを聞いてもらう、聞いてあげる
• ハグやスキンシップ

ペットと

• 犬や猫と触れ合う
• お世話をする
• 一緒に散歩する

社会と：

• ボランティア活動
• 趣味のサークル
• 地域の活動

一人暮らしの人へ

• オンラインで友達と話す
• 家族に電話する
• カフェで店員さんと軽く会話
• 近所の人と挨拶

今日からできる「セロトニン生活」

まずはこれから始めよう！

超簡単バージョン（今すぐできる）：

1. カーテンを開けて光を浴びる
2. バナナを食べる
3. 深呼吸を5回する
4. 誰かに「ありがとう」を言う

ちょっと頑張るバージョン（今週から）：

1. 朝の10分散歩を始める
2. 夜はスマホを置いて本を読む
3. 週2回、好きな運動をする
4. 友達や家族と電話する

本格的バージョン（来月から）：

1. 規則正しい生活リズムを作る
2. バランスの良い食事を心がける
3. ストレス解消法を身につける
4. 新しい趣味や活動を始める

効果を感じるまでの期間

1週間後：睡眠の質が少し良くなる 2〜4週間後：気分が安定してくる 1〜3ヶ月後：明らかな変化を実感

個人差はありますが、焦らずコツコツ続けることが大切です。

まとめ：あなたの「幸せ」は作れる！

セロトニンは、私たちの心と体の健康を支える大切な物質です。現代社会はセロトニン不足になりやすい環境ですが、ちょっとした生活の工夫で確実に増やすことができます。

大切なポイント

• 朝の光がすべての始まり
• 運動は薬と同じくらい効果的
• 食事はセロトニンの材料を意識して
• 睡眠は量より質
• ストレスは溜めずに小出しで解消
• 人とのつながりは心の栄養

難しく考える必要はありません。「今日は朝日を見たから良し」「バナナ食べたから良し」「深呼吸したから良し」そんな風に、小さな積み重ねを大切にしてください。

あなたの「幸せ」は、あなた自身で作ることができます。セロトニンという科学の力を借りて、もっと楽しい毎日を送りましょう！

そして、一人で頑張りすぎず、みんなで一緒にハッピーな毎日を目指していきましょう！

RITA

セルフケアおたく

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38歳｜セルフケアおたく
▶︎セルフケアは裏切らない！
▶︎美容医療に頼らずキレイをつくる
▶︎今の自分が好きであり続けれるアラフォー自分ケア
フェイス/ボディ/インナー/マインドケア
自分の感覚を大切にする“自分ケア”を通じて 土台を整える楽しさを一緒に体感していきましょう♡