食べて痩せる！基礎代謝を落とさない食習慣

ダイエットと聞くと「食べない」ことを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。しかし、実はしっかり食べながら健康的に痩せることが、リバウンドしない理想的なダイエット方法なのです。

基礎代謝とは？なぜ重要なの？

基礎代謝とは、生命維持のために必要な最低限のエネルギー消費量のことです。呼吸、心拍、体温維持、細胞の新陳代謝など、私たちが意識しなくても消費されるエネルギーを指します。

基礎代謝が高い人の特徴

• 何もしなくてもカロリーを多く消費する
• 太りにくく、痩せやすい体質
• 疲れにくく、活力に満ちている
• 冷え性になりにくい

基礎代謝を維持する食事の5つの基本原則

1. タンパク質をしっかり摂取する

目安量：体重1kgあたり1.2-1.6g

タンパク質は筋肉の材料となるだけでなく、消化・吸収時に多くのエネルギーを消費します（食事誘発性熱産生）

• 鶏むね肉・ささみ
• 魚類（サーモン、マグロ、サバなど）
• 卵
• 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）
• 乳製品（ヨーグルト、チーズ）

2. 極端なカロリー制限は避ける

基礎代謝量を大幅に下回るカロリー制限は、筋肉量の減少を招き、代謝の低下につながります。

適正なカロリー設定

• 基礎代謝量 × 1.2-1.3倍程度
• 月1-2kgの緩やかな減量を目標に

3. 規則正しい食事リズムを作る

1日3食を決まった時間に摂ることで、体内時計が整い、代謝リズムも安定します。

理想的な食事配分

• 朝食：30%
• 昼食：40%
• 夕食：30%

4. 栄養バランスを重視する

各食事で以下の栄養素をバランス良く摂取しましょう。

PFCバランス（理想的な比率）

• タンパク質（P）：15-20%
• 脂質（F）：20-25%
• 炭水化物（C）：55-65%

5. 十分な水分摂取を心がける

1日1.5-2リットルの水分摂取で、代謝を活性化させましょう。

代謝アップに効果的な食材

スパイス・香辛料

• 唐辛子：カプサイシンが体温上昇を促進
• 生姜：ショウガオール、ジンゲロールが血行促進
• シナモン：血糖値の安定化に寄与
• ニンニク：アリシンが代謝をサポート

飲み物

• 緑茶：カテキンとカフェインの相乗効果
• 烏龍茶：脂肪分解を促進
• コーヒー：カフェインによる代謝アップ
• 白湯：内臓を温めて代謝向上

その他の食材

• 青魚：EPA・DHAが脂肪燃焼をサポート
• 全粒穀物：食物繊維が豊富で消化にエネルギーを消費
• アボカド：良質な脂質でホルモンバランスを整える
• ナッツ類：ビタミンE、マグネシウムが豊富

効果的な食べ方のコツ

よく噛んで食べる

1口30回以上噛む

• 食事誘発性熱産生がアップ
• 満腹感を得やすくなる
• 消化吸収が良くなる

温かい食べ物を選ぶ

体温を上げることで代謝が向上します。冷たい飲み物よりも常温や温かい飲み物を選びましょう。

食事の順番を工夫する

1. 野菜・汁物（食物繊維）
2. タンパク質（肉・魚・卵）
3. 炭水化物（ご飯・パン・麺類）

この順番で食べることで血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪蓄積を抑制できます。

注意すべきNG食習慣

絶対に避けたいこと

極端な食事制限▶︎基礎代謝の低下を招く
炭水化物完全カット▶︎エネルギー不足で代謝ダウン
食事抜き▶︎筋肉量減少の原因
加工食品中心の食事▶︎栄養バランスが悪化
不規則な食事時間▶︎体内時計の乱れ

まとめ

基礎代謝を落とさずに痩せるためには、適切な量の栄養バランスの取れた食事を規則正しく摂ることが最も重要です。

成功のポイント
-タンパク質を毎食しっかり摂る
-極端な制限はせず、緩やかに減量する
-代謝アップ食材を積極的に取り入れる
-よく噛んで、温かい食事を心がける
-十分な水分摂取を忘れずに

健康的で持続可能な食習慣を身につけることで、リバウンドしない理想の体型を手に入れましょう。無理をせず、自分のペースで続けることが成功の秘訣です。

RITA

セルフケアおたく

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38歳｜セルフケアおたく
▶︎セルフケアは裏切らない！
▶︎美容医療に頼らずキレイをつくる
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フェイス/ボディ/インナー/マインドケア
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