「まごはやさしい」で肌美人に！内側から輝く美肌を作る食事法

スキンケアに力を入れても、なかなか肌の調子が整わない…そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。実は、美しい肌を作るためには外側からのケアだけでなく、内側からの栄養補給が非常に重要です。

「まごはやさしい」とは？

「まごはやさしい」は、バランスの良い食事を表す合言葉として親しまれています。それぞれの文字が異なる食材群を表しており、これらを日々の食事に取り入れることで、健康的で美しい肌を育むことができます。

ま：豆類
ご：ごま・種実類
は：わかめ・海藻類
や：野菜
さ：魚
し：しいたけ・きのこ類
い：いも類

「ま」豆類 – 植物性タンパク質で肌の土台作り

肌への効果

豆類は良質な植物性タンパク質を豊富に含み、肌細胞の再生に欠かせない栄養素です。また、イソフラボンが女性ホルモンのバランスを整え、コラーゲンの生成をサポートします。

おすすめ食材と栄養素

大豆：イソフラボン、ビタミンE、レシチン
小豆：ポリフェノール、サポニン、食物繊維
黒豆：アントシアニン、イソフラボン
納豆：ナットウキナーゼ、ビタミンK2、ポリアミン

効果的な食べ方

• 朝食：納豆ご飯で一日のタンパク質補給をスタート
• 昼食：豆腐サラダで植物性タンパク質を手軽に摂取
• 夕食：味噌汁で発酵食品のメリットもプラス
• 間食：枝豆や煮豆で小腹満たしと美肌ケアを両立

「ご」ごま・種実類 – 良質な脂質で肌のバリア機能強化

肌への効果

ごまや種実類に含まれるビタミンEやセサミンは強力な抗酸化作用を持ち、肌の老化を防ぎます。また、良質な脂質が肌のバリア機能を強化し、乾燥から肌を守ります。

おすすめ食材と栄養素

ごま：セサミン、ビタミンE、リグナン
アーモンド：ビタミンE、オレイン酸、食物繊維
くるみ：オメガ3脂肪酸、ビタミンE
かぼちゃの種：亜鉛、マグネシウム、トリプトファン

効果的な食べ方

• すりごま：サラダや和え物にかけて栄養吸収率アップ
• アーモンドミルク：牛乳の代替として毎日継続摂取
• ナッツ類：1日ひとつかみ程度を間食として
• ごま油：加熱調理に使用してセサミンを効率的に摂取

「は」わかめ・海藻類 – ミネラル豊富で肌のターンオーバー促進

肌への効果

海藻類は豊富なミネラルを含み、肌の新陳代謝を促進します。特にヨウ素は甲状腺ホルモンの材料となり、肌のターンオーバーを正常化させます。

おすすめ食材と栄養素

わかめ：ヨウ素、フコイダン、アルギン酸
昆布：ヨウ素、グルタミン酸、フコキサンチン
ひじき：鉄分、カルシウム、食物繊維
もずく：フコイダン、アルギン酸、ミネラル

効果的な食べ方

• 味噌汁の具：毎日の習慣として海藻を摂取
• サラダのトッピング：生わかめで食感と栄養をプラス
• 酢の物：酢と合わせてミネラル吸収率を向上
• おにぎりの海苔：手軽に海藻類を摂取できる方法

「や」野菜 – ビタミン・抗酸化物質で肌を内側から輝かせる

肌への効果

野菜に含まれる豊富なビタミンや抗酸化物質は、肌の健康維持に不可欠です。特に緑黄色野菜のβカロテンは体内でビタミンAに変換され、肌の新陳代謝を促進します。

色別おすすめ野菜と栄養素

赤色野菜：トマト（リコピン）、赤ピーマン（ビタミンC）
橙色野菜：人参（βカロテン）、かぼちゃ（ビタミンE）
緑色野菜：ほうれん草（葉酸）、ブロッコリー（ビタミンC）
紫色野菜：なす（ナスニン）、紫キャベツ（アントシアニン）

効果的な食べ方

• 生野菜：ビタミンCを効率的に摂取
• 蒸し野菜：栄養素を逃がさず調理
• 野菜ジュース：忙しい朝の栄養補給に
• スムージー：果物と組み合わせて飲みやすく

「さ」魚 – オメガ3脂肪酸で炎症を抑制

肌への効果

魚に含まれるオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は、肌の炎症を抑制し、ニキビや肌荒れの改善に効果的です。また、良質なタンパク質がコラーゲンの材料となります。

おすすめ魚類と栄養素

青魚：サバ、イワシ、サンマ（EPA・DHA豊富）
白身魚：タラ、ヒラメ（低脂肪高タンパク）
赤身魚：マグロ、カツオ（鉄分、ビタミンB群）
小魚：しらす、いりこ（カルシウム）

効果的な食べ方

• 刺身：生で食べて栄養素を最大限摂取
• 焼き魚：グリルで余分な脂を落としてヘルシーに
• 煮魚：野菜と一緒に煮てバランス良く
• 魚缶詰：手軽にオメガ3脂肪酸を摂取

「し」しいたけ・きのこ類 – 食物繊維で腸内環境改善

肌への効果

きのこ類は豊富な食物繊維により腸内環境を改善し、体内の老廃物排出を促進します。腸内環境の改善は肌荒れの予防につながります。

おすすめきのこ類と栄養素

しいたけ：エルゴステロール、レンチナン
えのき：GABA、ビタミンB1
しめじ：オルニチン、βグルカン
まいたけ：MXフラクション、ビタミンD

効果的な食べ方

• きのこの炒め物：複数種類を組み合わせて栄養価アップ
• きのこスープ：水溶性栄養素も余すことなく摂取
• きのこの炊き込みご飯：主食と一緒に手軽に摂取
• 干ししいたけ：うま味と栄養が凝縮

「い」いも類 – ビタミンCと食物繊維で美肌をサポート

肌への効果

いも類に含まれるビタミンCは熱に強く、コラーゲンの生成を促進します。また、食物繊維が腸内環境を整え、肌荒れの原因となる毒素の排出を助けます。

おすすめいも類と栄養素

さつまいも：ビタミンC、βカロテン、食物繊維
じゃがいも：ビタミンC、カリウム
里いも：ガラクタン、ムチン
山いも：ムチン、アミラーゼ

効果的な食べ方

• 蒸しいも：栄養素を逃がさない調理法
• いものサラダ：ビタミンCを効率的に摂取
• いもの煮物：他の食材と組み合わせて栄養バランス向上
• 焼きいも：自然な甘みでヘルシーなおやつに

「まごはやさしい」を活用した1日の食事例

朝食

• 納豆ご飯（ま：納豆）
• わかめの味噌汁（は：わかめ、ま：味噌）
• ほうれん草のごま和え（や：ほうれん草、ご：ごま）

昼食

• 鮭おにぎり（さ：鮭、は：海苔）
• きのこと野菜の炒め物（し：きのこ、や：野菜）
• さつまいもの甘煮（い：さつまいも）

夕食

• 豆腐と野菜の煮物（ま：豆腐、や：野菜）
• サバの塩焼き（さ：サバ）
• ひじきの煮物（は：ひじき）
• じゃがいものみそ汁（い：じゃがいも）

間食

• アーモンド（ご：アーモンド）
• 焼きいも（い：さつまいも）

万能なのはお味噌汁です。
お味噌汁にまごはやさしいの具材をいれると簡単です。

まとめ：美肌は一日にしてならず

「まごはやさしい」の食材を毎日バランス良く摂取することで、肌に必要な栄養素を効率的に補給できます。重要なのは、一つの食材に偏るのではなく、様々な食材を組み合わせて摂取することです。

美しい肌は一日で作られるものではありません。「まごはやさしい」を合言葉に、毎日の食事を見直し、内側から輝く美肌を目指しましょう。食事を変えることで、きっと肌の変化を実感できるはずです。

継続は力なり。今日から「まごはやさしい」食生活を始めて、理想の美肌を手に入れましょう。

RITA

セルフケアおたく

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38歳｜セルフケアおたく
▶︎セルフケアは裏切らない！
▶︎美容医療に頼らずキレイをつくる
▶︎今の自分が好きであり続けれるアラフォー自分ケア
フェイス/ボディ/インナー/マインドケア
自分の感覚を大切にする“自分ケア”を通じて 土台を整える楽しさを一緒に体感していきましょう♡