本来の位置に戻してあげるケア｜身体のズレを整える

長時間のデスクワーク、スマホの使いすぎ、運動不足…。私たちの身体を少しずつ「本来の位置」からズレが生じています。肩が前に出て、骨盤が傾き、内臓が下がり、顔はたるむ。でも、これらは「老化」だけが原因ではありません。身体を本来あるべき位置に戻してあげることで、驚くほど若々しく、健康的な状態を取り戻すことができるんです。

身体の「ズレ」とは何か

あなたの身体、本来の位置にありますか？

鏡で自分の姿を見てみてください。

チェックポイント

• 肩が前に巻いている（巻き肩）
• 頭が前に出ている（ストレートネック）
• 背中が丸まっている（猫背）
• お腹がポッコリ出ている
• 骨盤が前傾または後傾している
• 顔がたるんでいる
• むくみやすい

これらは、身体が本来の位置から「ズレている」サインです。

なぜズレるのか

3つの主な原因

1. 重力 – 常に下向きに引っ張られる
2. 悪い姿勢 – 長時間の不自然な体勢
3. 筋力低下 – 支える力が弱まる

これらが複合的に作用して、身体は徐々に本来の位置からズレていきます。

骨格を本来の位置に戻す

頭の位置を正す（ストレートネック改善）

理想的な頭の位置

横から見たとき、耳の穴が肩の真上にあるのが正しい位置。多くの人は、頭が前に突き出ています。

簡単エクササイズ

あごの引き運動

• 壁に背中をつけて立つ
• 後頭部を壁につけるようにあごを引く
• 10秒キープ × 10回

首のストレッチ

• ゆっくり首を左右に倒す
• 前後に傾ける
• 円を描くように回す

肩を本来の位置に戻す（巻き肩改善）

肩甲骨を意識する

肩が前に巻いているのは、胸の筋肉が縮んで、背中の筋肉が伸びきっている状態。

肩甲骨寄せエクササイズ

• 両手を後ろで組む
• 肩甲骨を背骨に寄せる
• 胸を張って10秒キープ
• 1日5〜10回

壁押しストレッチ

• 壁に手をついて体を前に倒す
• 胸の筋肉を伸ばす
• 30秒キープ

3. 骨盤を正しい位置に戻す

骨盤の傾きチェック

立った状態で、骨盤が前傾（反り腰）または後傾（猫背）していないか確認。

骨盤リセット運動

キャット＆ドッグ

• 四つん這いになる
• 背中を丸める（猫のポーズ）
• 背中を反らす（犬のポーズ）
• ゆっくり10回繰り返す

骨盤傾け運動

• 仰向けに寝る
• 膝を立てる
• 骨盤を前後に傾ける動きを繰り返す

内臓を本来の位置に戻す

内臓下垂の改善

姿勢が悪いと、内臓も重力で下がってしまいます。これがポッコリお腹の原因にも。

深呼吸エクササイズ

• 仰向けに寝る
• 両手をお腹に置く
• 鼻から深く息を吸い、お腹を膨らませる
• 口からゆっくり吐きながら、お腹をへこませる
• 内臓を上に持ち上げるイメージで

腹式呼吸の効果：

• 横隔膜が動いて内臓をマッサージ
• 内臓が本来の位置に戻る
• お腹のインナーマッスルが鍛えられる

腸の位置を整える

腸もみマッサージ

• 仰向けに寝る
• おへその周りを「の」の字に優しくマッサージ
• 朝晩5分ずつ
• 便秘解消にも効果的

顔を本来の位置に戻す

たるみは筋肉と骨格のズレ

顔のたるみも、実は筋肉が本来の位置からズレているだけ。

表情筋トレーニング

頬のリフトアップ

• 口角を上げて笑顔を作る
• 頬の高い位置を意識
• 10秒キープ × 5回

あいうえお体操

• 大きく口を動かして「あ・い・う・え・お」
• 各5秒キープ
• 顔全体の筋肉を使う

舌回し運動

• 口を閉じたまま、舌で歯の表面をなぞる
• 右回り20回、左回り20回
• ほうれい線予防にも

頭皮マッサージで顔をリフトアップ

頭皮と顔の皮膚はつながっています。頭皮をほぐすことで、顔のたるみも改善。

頭皮マッサージ

• 指の腹で頭皮全体を優しく揉む
• 生え際から頭頂部へ向かって
• 5分程度、毎日続ける

筋肉を本来の位置に戻す

筋膜リリースの重要性

筋肉は「筋膜」という膜で覆われています。この筋膜が癒着すると、筋肉が正しく動かなくなります。

フォームローラーを使った筋膜リリース

• 背中、太もも、ふくらはぎをゆっくり転がす
• 痛気持ちいい程度の圧で
• 1箇所30秒〜1分

テニスボールでピンポイントケア

• 肩甲骨の下、腰、お尻など
• 硬くなっている部分にボールを当てる
• 体重をかけてゆっくり圧をかける

ストレッチで筋肉を伸ばす

縮こまった筋肉を伸ばすことで、本来の長さと柔軟性を取り戻します。

全身ストレッチルーティン（朝5分）

1. 背伸び – 全身を上に伸ばす
2. 体側伸ばし – 左右に倒す
3. 前屈 – ゆっくり体を前に倒す
4. 股関節ストレッチ – 開脚して体を倒す
5. 肩甲骨回し – 大きく円を描く

姿勢を本来の位置に保つ習慣

座り方の基本

正しい座り方：

• 骨盤を立てる（坐骨で座る感覚）
• 背もたれに寄りかからない
• 足裏全体を床につける
• 膝と股関節が90度
• 画面は目線の高さ

30分に1回は立つ

どんなに正しい姿勢でも、長時間続けると負担になります。30分に1回は立ち上がって、軽く体を動かしましょう。

立ち方の基本

美しい立ち姿勢：

• 耳・肩・骨盤・膝・くるぶしが一直線
• お腹に軽く力を入れる
• 頭を天井から引っ張られているイメージ
• 重心は土踏まずの少し前

歩き方を改善

正しい歩き方：

• 視線は前方、あごを引く
• 腕を前後に振る（ひねりを加える）
• かかとから着地、つま先で蹴る
• 歩幅は大きめに

歩き方が変わると、全身の筋肉バランスも整います。

呼吸を本来の形に戻す

現代人は呼吸が浅い

ストレスや姿勢の悪さで、多くの人が胸で浅く呼吸しています。

腹式呼吸の練習

1. 仰向けに寝る
2. お腹に手を置く
3. 鼻から4秒かけて吸う（お腹を膨らませる）
4. 口から8秒かけて吐く（お腹をへこませる）
5. 10回繰り返す

効果：

• 自律神経が整う
• 内臓が正しい位置に戻る
• 体幹が安定する
• リラックス効果

生活習慣で身体を整える

睡眠環境を整える

正しい寝姿勢：

• 枕の高さは、立っている時の首の角度を保つ
• 仰向けまたは横向き（うつ伏せは避ける）
• マットレスは適度な硬さ
• 寝返りが打ちやすい環境

水分補給で体内を整える

身体の60％は水分。水分不足は、すべてのバランスを崩します。

効果的な水分補給：

• 1日1.5〜2リットル
• こまめに少しずつ
• 朝起きたらまずコップ1杯
• カフェイン飲料は水分にカウントしない

栄養で身体を内側から整える

骨格・筋肉を支える栄養素：

• タンパク質 – 筋肉の材料（肉、魚、卵、大豆）
• カルシウム – 骨を強く（乳製品、小魚、緑黄色野菜）
• マグネシウム – 筋肉の弛緩（ナッツ、海藻）
• ビタミンD – カルシウム吸収（日光、きのこ、魚）
• コラーゲン – 皮膚の弾力（手羽先、魚の皮、ゼリー）

身体からのサインを聞く

身体は常にサインを送っています。

• 慢性的な痛み
• 疲れが取れない
• 姿勢が保てない
• 呼吸が浅い
• 眠りが浅い

これらは「本来の位置からズレているよ」という身体からのメッセージ。無視せず、ケアしてあげましょう。

まとめ：本来の美しさと健康を取り戻す

身体を本来の位置に戻すことは、単なる美容やダイエットではありません。それは、あなた本来の健康と美しさを取り戻す行為です。

• 骨格 – 正しい位置に整える
• 筋肉 – 本来の柔軟性と強さを取り戻す
• 内臓 – あるべき場所で正しく機能させる
• 姿勢 – 美しく、楽な体勢を保つ
• 呼吸 – 深く、ゆっくり、自然に

これらすべてが整った時、あなたは今まで以上に軽やかで、若々しく、エネルギーに満ちた自分に出会えるはずです。

今日から、少しずつ。身体に「本来のあなた」を思い出させてあげましょう。

RITA

セルフケアおたく

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38歳｜セルフケアおたく
▶︎セルフケアは裏切らない！
▶︎美容医療に頼らずキレイをつくる
▶︎今の自分が好きであり続けれるアラフォー自分ケア
フェイス/ボディ/インナー/マインドケア
自分の感覚を大切にする“自分ケア”を通じて 土台を整える楽しさを一緒に体感していきましょう♡