2025.09.14 2025.09.26

呼吸で腹筋を鍛える｜お腹を凹ませる簡単トレーニング

365selfcare

記事内に商品プロモーションを含む場合があります

運動不足や忙しい毎日の中で、お腹周りの脂肪が気になる方は多いでしょう。ジムに通う時間がない、激しい運動は続かない…そんな悩みを抱えている方におすすめなのが、呼吸を使った腹筋トレーニングです。いつでもどこでもできる呼吸トレーニングで、効果的にお腹を引き締めましょう。

Contents

なぜ呼吸で腹筋が鍛えられるのか？
基本の呼吸腹筋トレーニング
レベル別プログラム
効果を最大化するコツ
注意点とよくある間違い
まとめ

なぜ呼吸で腹筋が鍛えられるのか？

呼吸は私たちが無意識に行っている動作ですが、実は腹筋群を総動員している運動でもあります。特に深く息を吐く際には、腹横筋や骨盤底筋群などのインナーマッスルが活発に働きます。

これらの深層筋は「天然のコルセット」とも呼ばれ、お腹を内側から引き締める重要な役割を担っています。正しい呼吸法をマスターすることで、日常生活の中で自然に腹筋を鍛えることができるのです。

基本の呼吸腹筋トレーニング

1. ドローイン（お腹凹ませ呼吸）

最も基本的で効果の高いトレーニングです。

やり方

背筋を伸ばして立つか、仰向けに寝る
鼻からゆっくりと息を吸い、お腹を自然に膨らませる
口からゆっくりと息を吐きながら、お腹を背中に向かって凹ませる
お腹を凹ませたまま10-30秒間キープ
ゆっくりと息を吸いながらリラックス
これを5-10回繰り返す

ポイント

肩に力を入れず、リラックスした状態で行う
お腹を凹ませる際は、おへそを背骨に近づけるイメージで
呼吸は止めず、浅く続ける

2. 腹式呼吸トレーニング

横隔膜の動きを意識した呼吸法です。

やり方

片手を胸の上に、もう片手をお腹の上に置く
胸の手は動かさず、お腹の手だけが動くように意識
鼻から息を吸い、お腹を膨らませる（胸は動かさない）
口から息を吐き、お腹を凹ませる
10-15回ゆっくりと繰り返す

ポイント

胸式呼吸にならないよう、胸の動きを最小限に抑える
吸う時間と吐く時間の比率は1:2を目安に（4秒吸って8秒吐く）

3. プランク呼吸

体幹全体を鍛えながら呼吸を行う上級者向けトレーニングです。

やり方

うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えてプランクの姿勢を取る
この状態で深い腹式呼吸を行う
息を吐く際にお腹をさらに凹ませる
30秒-1分間キープ

レベル別プログラム

初心者向け（1-2週目）

ドローイン：5回×3セット
腹式呼吸：10回×2セット
1日1-2回実施

中級者向け（3-4週目）

ドローイン：10回×3セット（キープ時間20秒）
腹式呼吸：15回×3セット
プランク呼吸：30秒×2セット
1日2-3回実施

上級者向け（5週目以降）

ドローイン：15回×3セット（キープ時間30秒）
腹式呼吸：20回×3セット
プランク呼吸：1分×3セット
1日3回実施

効果を最大化するコツ

正しい姿勢を保つ

良い姿勢は呼吸トレーニングの効果を高めます。背筋を伸ばし、肩の力を抜いて行いましょう。

継続は力なり

短時間でも毎日続けることが重要です。1日5分でも効果は現れます。

食事のタイミング

食後すぐは避け、空腹時や食前に行うのがおすすめです。

水分補給

呼吸トレーニング前後は適度な水分補給を心がけましょう。

他の運動との組み合わせ

ウォーキングやストレッチと組み合わせることで、より高い効果が期待できます。

注意点とよくある間違い

無理は禁物

息苦しさを感じたら無理をせず、休憩を取りましょう。

呼吸を止めない

お腹を凹ませている間も、浅くても呼吸は続けます。

肩に力を入れすぎない

リラックスした状態で行うことが大切です。

即効性を求めすぎない

効果が現れるまでには個人差がありますが、通常2-4週間程度で変化を感じ始めます。

まとめ

呼吸による腹筋トレーニングは、特別な器具や場所を必要とせず、誰でも簡単に始められる効果的な運動法です。家事をしながら、移動中、動画を見ながら、寝る前など日常生活の中に自然に取り入れることで、継続しやすく、長期的な効果が期待できます。

お腹周りの引き締めだけでなく、姿勢改善、ストレス軽減、集中力向上など、様々な健康効果も得られます。今日から少しずつ始めて、健康で美しいボディラインを手に入れましょう。

まずは1日5分、簡単なドローインから始めてみてください。継続することで、必ず変化を実感できるはずです。

ABOUT ME

呼吸で腹筋を鍛える｜お腹を凹ませる簡単トレーニング

なぜ呼吸で腹筋が鍛えられるのか？