痩せるより太りにくい身体を作ることが大切｜持続可能な美ボディの秘訣

「また太った」「リバウンドしてしまった」「何をしても痩せない」…このような悩みを繰り返していませんか？
一時的に痩せることを目指すよりも、「太りにくい身体」を作ることの方がはるかに重要で効果的です。

なぜ「痩せる」よりも「太りにくい身体」が大切なのか？

ダイエットの限界と現実

30代後半になると「太りやすくなった」「何をしてもやせない」と感じる人が多く、女性は太りにくい体質になりたいと思う傾向が男性よりも強く、女性は7割以上がやせ志向を持っています。

だけど、多くの人は「食べ過ぎない」「基礎代謝のよい体づくり」「適度な運動」とやるべきことは分かっているものの、その実現がなかなか難しいという現実に直面しています。

一時的な減量の問題点

従来のダイエットの問題

• 極端な食事制限は筋肉量を減らす
• リバウンドのリスクが高い
• ストレスが蓄積しやすい
• 継続が困難
• 健康を害する可能性

太りにくい身体作りのメリット

• 持続可能で無理がない
• リバウンドしにくい
• 健康的で美しい体型を維持
• 年齢を重ねても効果が持続
• ストレスが少ない

太りにくい身体の科学的メカニズム

基礎代謝が鍵を握る

1日に消費される総エネルギーは、基礎代謝と身体活動量、食事誘発性熱産生の3つで構成されます。

エネルギー消費の内訳

• 基礎代謝：約60％（最も重要！）
• 身体活動量：約30％（運動・家事など）
• 食事誘発性熱産生：約10％

その中でも、基礎代謝は1日の総エネルギー消費量の約60％を占めます。運動と家事などの活動により消費される身体活動量は総エネルギー消費量の約30％で、基礎代謝と比較すると少ない割合です。

つまり、エネルギー消費量の約6割を占める基礎代謝が高いほど、太りにくい体質といえます。

筋肉量と基礎代謝の深い関係

基礎代謝量は筋肉量に比例します。筋肉量が多いと、それだけ基礎代謝も高くなり、筋肉量が少なければ基礎代謝も低くなるのです。

筋肉量アップの驚くべき効果： 除脂肪量（脂肪以外の筋肉や骨などの部分）が多い人ほど、安静時のエネルギー消費量が多く脂肪が貯まりにくいと言われています。

具体的な数字で見る筋肉の価値：

• 除脂肪量を1kg増やす → 1日の基礎代謝量が50kcal上昇
• 1カ月（30日）で → 約1,500kcal消費
• 1年で → 18,250kcal消費

これはまさに「塵も積もれば山となる」の効果です！

加齢と太りやすさの関係

年齢とともに変化する身体

「若い頃は何を食べても太らなかったのに、年を取るにつれて太りやすくなった」と感じている方は多いのではないでしょうか。

その大きな理由： 加齢にともなって筋肉量が低下することにあります。筋肉が減ることによって基礎代謝が低下し、太りやすくなるのです。

年齢別の筋肉量低下

• 30代から年約1％ずつ筋肉量が減少
• 40代以降は減少ペースが加速
• 50代では20代の約80％の筋肉量に

だからこそ、早めの太りにくい身体作りが重要なのです。

太りにくい身体を作る

筋力トレーニングで基礎代謝アップ

筋肉量を増やすのにおすすめなのが筋トレです。基礎代謝を上げるための早道は筋肉をつけることです。

筋トレの特別な効果： 筋トレなどの無酸素運動は、”運動後に脂肪が燃えやすい状態をつくる”ことが科学的に証明されています。

効果的な筋トレメニュー

• 大きな筋肉を鍛える：太もも、お尻、背中、胸
• 週2〜3回の実施：筋肉の回復期間も考慮
• 複合的な動き：スクワット、デッドリフト、プッシュアップ
• 継続可能な強度：無理せず続けられるレベルから

日常生活での活動量アップ

家事や掃除の際も積極的に体を動かし、じっとしている時間が短いのが特徴です。さらに、食事中もよく噛んで食べるため、満腹中枢が刺激されやすく、自然と食べ過ぎを防いでいます。

日常での工夫例

• エレベーターではなく階段を使う
• 一駅分歩く
• 家事を積極的に行う
• デスクワーク中に足踏みやストレッチ
• 立って作業する時間を増やす

このような小さな行動の積み重ねが、1年間で数キロの体重差を生み出します。特別な運動をしなくても、日常生活で体を動かす意識を持つだけで、太りにくい体質へと近づけます。

腸内環境の最適化

食べても太らない体質の特徴は、腸内環境が整っていることです。

腸内環境改善の方法： 高脂質で高カロリーな動物性脂肪食品を減らし、食物繊維を積極的に摂ること。そしてビフィズス菌を増やして腸内の善玉菌を優勢にすることで、日和見菌を善玉菌の味方につけ、腸内環境のバランスを整えることが、デブ菌の増加をブロックする近道となります。

具体的な食事改善：

• 善玉菌を増やす食品：ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌
• 食物繊維豊富な食品：野菜、果物、海藻、きのこ
• オリゴ糖を含む食品：バナナ、玉ねぎ、ごぼう
• 発酵食品を毎日摂取：継続的な腸内環境改善

生活リズムの最適化

太りにくい体質をつくるためには、規則正しい生活リズム、十分な睡眠、バランスの良い食事、適度な運動を心掛けましょう。

重要な生活習慣

1. 質の良い睡眠

• 7〜8時間の睡眠確保
• 同じ時間に寝起きする
• 寝る前のスマホ使用を控える
• 睡眠環境を整える

2. 規則正しい食事

• 3食を決まった時間に摂る
• よく噛んでゆっくり食べる
• 腹八分目を心がける
• 夜遅い食事を避ける

3. ストレス管理

• 適度な運動でストレス解消
• 趣味の時間を確保
• 深呼吸や瞑想を取り入れる
• 十分な休息を取る

食事の質と栄養バランス

無理に摂取カロリーを減らしてダイエットし、体にとって必要な栄養素が足りない状態をつくるよりも、基礎代謝を上げた方が健康的に脂肪を減らすことができます。

太りにくい身体を作る栄養戦略：

1. タンパク質を十分摂る

• 体重1kgあたり1.2〜1.6g
• 筋肉の材料となる必須栄養素
• 食事誘発性熱産生が高い

2. 質の良い脂質を選ぶ

• オメガ3脂肪酸（魚、ナッツ）
• オリーブオイル、アボカド
• トランス脂肪酸を避ける

3. 複合炭水化物を中心に

• 玄米、全粒粉パン
• 野菜、果物
• 血糖値の急上昇を防ぐ

「痩せ体質」の特徴を理解する

「痩せ体質」とは、太りにくく痩せやすい体質のことで、その特徴は2つあります。

特徴1：基礎代謝が高い 基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温調節など人間が生命を維持するために意識せずに使われるエネルギーのことです。基礎代謝が高ければ、何もしていなくてもたくさんのエネルギーを消費することができます。

特徴2：効率的な栄養利用 摂取した栄養素を効率よくエネルギーに変換し、余分な脂肪として蓄積しにくい体質です。

太りにくい身体作りの長期的メリット

健康面でのメリット

• 生活習慣病のリスク軽減
• 心血管系の健康維持
• 骨密度の維持
• 免疫力の向上
• 睡眠の質向上

美容面でのメリット

• 美しいボディラインの維持
• 肌の健康状態向上
• 姿勢の改善
• 自信の向上
• 若々しい印象

精神面でのメリット

• ストレスの軽減
• 自己効力感の向上
• 前向きな気持ち
• 活力の増加
• 充実感のある生活

持続可能な美しさは太りにくい身体から

正しい食事の取り方や太りにくい体作りを実践していくことは、5年後、10年後先の健康的な体を維持することにもつながります。

一時的な減量に一喜一憂するのではなく、「太りにくい身体」という一生の財産を手に入れることが、真の美しさと健康への近道です。

年齢を重ねても美しく、健康的で、活力に満ちた毎日を送るために、今日から太りにくい身体作りを始めてみませんか？あなたの未来の美しさは、今日の選択から始まります。

RITA

セルフケアおたく

InstagramLINE

38歳｜セルフケアおたく
▶︎セルフケアは裏切らない！
▶︎美容医療に頼らずキレイをつくる
▶︎今の自分が好きであり続けれるアラフォー自分ケア
フェイス/ボディ/インナー/マインドケア
自分の感覚を大切にする“自分ケア”を通じて 土台を整える楽しさを一緒に体感していきましょう♡