背中から始めるダイエット

なぜ「背中」なのか

ダイエットというと、お腹や太もも、二の腕に意識が向きがちです。でも実は、背中から始めることで、効率的に全身が変わっていくのをご存知ですか？

背中は体の中でも大きな筋肉群が集まる部位。ここを鍛えることで基礎代謝が上がり、姿勢も改善され、見た目の印象まで大きく変わります。

背中ダイエットの3つのメリット

1. 基礎代謝が上がる

背中には広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など、大きな筋肉がたくさんあります。大きな筋肉を鍛えることで、安静時でも消費カロリーが増え、痩せやすい体質に変わっていきます。

2. 姿勢が良くなる

背中の筋肉を鍛えると、自然と胸が開き、猫背が改善されます。姿勢が良くなるだけで、体重は変わらなくても5キロ痩せて見えることも。第一印象も格段に良くなります。

3. 後ろ姿に自信が持てる

自分では見えにくい背中だからこそ、実は他人からよく見られている部位です。すっきりとした背中は、若々しさと健康的な印象を与えます。

自宅でできる背中エクササイズ

タオルプルダウン（初級）

1. フェイスタオルを両手で持ち、肩幅より広めに持つ
2. 腕を頭上に伸ばす
3. タオルをピンと張ったまま、肘を曲げて頭の後ろへ
4. ゆっくり元の位置に戻す
5. 15回×3セット

ポイント：肩甲骨を寄せることを意識しましょう。

バックエクステンション（中級）

1. うつ伏せになり、手は頭の後ろか体の横に
2. 息を吐きながら、上体をゆっくり持ち上げる
3. 背中の筋肉が収縮するのを感じながら2秒キープ
4. ゆっくり下ろす
5. 10回×3セット

ポイント：無理に高く上げず、背中の筋肉を使っている感覚を大切に。

リバースプランク（上級）

1. 床に座り、手を体の後ろ、指先を足の方向へ
2. お尻を持ち上げ、体を一直線に
3. 30秒キープ
4. 3セット

ポイント：お尻が下がらないように、お腹と背中に力を入れます。

日常生活でできる背中ケア

姿勢を意識する

デスクワークの合間に、肩甲骨を寄せる動作を10回。「肩を後ろに回す」イメージで行います。

歩くときは胸を張る

スマホを見ながら歩くと自然と猫背に。顔を上げて、胸を軽く張って歩くだけで背中の筋肉が使われます。

ストレッチを習慣に

寝る前に両手を組んで上に伸び、左右にゆっくり倒す。これだけで背中の筋肉がほぐれ、翌朝の目覚めも良くなります。

背中ダイエットの食事のコツ

タンパク質をしっかり摂る

筋肉を作るためにはタンパク質が必須。鶏肉、魚、卵、大豆製品を毎食取り入れましょう。

水分補給を忘れずに

代謝を上げるには十分な水分が必要です。1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに水を飲みましょう。

極端な食事制限は逆効果

筋肉を維持しながら痩せるには、適度なカロリーが必要。極端に減らすと基礎代謝が下がってしまいます。

続けるための心構え

「自分はどうしたい？」と問いかける

周りの目や流行りのダイエット法に振り回されず、「自分はどんな体になりたいのか」を明確にしましょう。目標が明確だと継続しやすくなります。

変化を記録する

写真や測定値を記録すると、小さな変化にも気づけてモチベーションが保てます。特に背中は変化が分かりやすい部位です。

完璧を目指さない

毎日できなくても大丈夫。週に3〜4回できれば十分です。「できなかった日」より「できた日」に注目しましょう。

まとめ

背中から始めるダイエットは、効率的で効果が見えやすく、姿勢改善という嬉しいおまけもついてきます。

今日から、鏡で自分の後ろ姿をチェックすることから始めてみませんか？

3ヶ月後、自信を持って背中を見せられる自分に出会えるはずです。

RITA

セルフケアおたく

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38歳｜セルフケアおたく
▶︎セルフケアは裏切らない！
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フェイス/ボディ/インナー/マインドケア
自分の感覚を大切にする“自分ケア”を通じて 土台を整える楽しさを一緒に体感していきましょう♡