筋膜はずしで”詰まり”を解放する

初心者でもわかる！身体の不調を改善する新しいアプローチ

筋膜って何？まずは基本から

「筋膜」という言葉を最近よく耳にするけれど、実際のところよくわからない…という方も多いのではないでしょうか。簡単に言うと、筋膜とは筋肉を包んでいる薄い膜のことです。

想像してみてください。鶏肉を料理するときに見る、お肉の表面についている透明で薄い膜。あれが筋膜です。私たちの身体では、この膜が筋肉だけでなく、内臓や骨なども包んで、全身をつないでいます。

健康なときの筋膜は、サランラップのようにするする滑って、筋肉がスムーズに動くのを助けています。ところが、様々な原因でこの筋膜が固くなったり、くっついてしまったりすると、身体に「詰まり」が生じて、痛みや不調の原因となるのです。

なぜ筋膜が固くなってしまうの？

筋膜が固くなる原因は、実は私たちの日常生活の中にたくさんあります。

長時間同じ姿勢でいること デスクワークで一日中座りっぱなし、スマホを見るときの前かがみの姿勢…。同じ姿勢を続けていると、筋膜が「この形で固まろう」としてしまいます。まるで、長時間折り曲げたままにしたビニールホースが、元に戻りにくくなるのと似ています。

運動不足 筋膜は動かすことで柔軟性を保っています。運動不足で身体を動かさないでいると、筋膜の水分が減って、だんだん固くなってしまいます。

ストレス 「ストレスで肩が凝る」とよく言いますが、これは本当のことです。ストレスを感じると無意識に筋肉に力が入り、それに伴って筋膜も緊張してしまいます。

年齢とともに起こる変化 残念ながら、年を重ねると筋膜も徐々に硬くなってしまいます。これは自然な変化ですが、適切なケアで改善することができます。

筋膜の詰まりで起こる身体の不調

筋膜が固くなったり癒着したりすると、どんな症状が出るのでしょうか？

よくある症状

• 肩こりや首の痛み
• 腰痛
• 身体の動きが硬くなった感じ
• なんとなくいつも疲れている
• 寝ても疲れが取れない
• 冷えやむくみ
• お顔のたるみ

これらの症状に心当たりはありませんか？もしかすると、筋膜の問題が関係しているかもしれません。

筋膜は全身をつなぐネットワークなので、例えば腰の筋膜が固くなると、肩にも影響が出ることがあります。「腰は痛くないのに肩が凝る」という場合も、実は腰の筋膜に原因があることもあるのです。

筋膜はがしって何をするの？

筋膜はがし（筋膜リリース）とは、固くなった筋膜をほぐして、本来の柔らかさを取り戻すことです。「はがす」という言葉がちょっと怖く聞こえるかもしれませんが、実際は痛いことをするわけではありません。

適度な圧をかけてゆっくり刺激することで、筋膜の水分バランスを整え、固まった部分をほぐしていきます。マッサージと似ていますが、筋膜はがしは筋肉そのものではなく、筋肉を包む膜を狙っているところが違います。

初心者でもできる！簡単筋膜はがし

まずは自分でできる簡単な方法から始めてみましょう。

1. ホームローラーを使った足裏ほぐし

用意するもの： ホームローラー

1. 椅子に座って、床にホームローラーを置きます
2. 片足でボールを踏み、体重をかけて前後に転がします
3. 気持ちいいと感じる程度の圧で、1分程度続けます
4. もう片方の足も同じように行います

効果： 足裏の筋膜がほぐれることで、脚全体の血流が良くなり、疲労回復に効果的です。

2. 手を使った首・肩のほぐし

用意するもの： 何もいりません

1. 首を少し前に倒し、反対の手で首の後ろ側を優しく掴みます
2. 親指以外の4本の指で、首の筋肉を優しく押しながら、ゆっくり下から上に滑らせます
3. 首から肩にかけて、痛気持ちいい程度の圧で行います
4. 左右両方行いましょう

効果： デスクワークで固くなりがちな首・肩の筋膜をほぐし、頭痛や肩こりの改善に役立ちます。

3. 太もも前のストレッチ

用意するもの： バスタオル1枚

やり方：

1. 床にバスタオルを敷き、うつ伏せに寝ます
2. 両肘を床につき、上体を軽く起こします
3. この姿勢で30秒キープします
4. 太ももの前が伸びているのを感じながら、ゆっくり呼吸します

効果： 座り仕事で縮こまりがちな太もも前の筋膜を伸ばし、腰痛の予防にもなります。

筋膜はがしをするときの大切なポイント

初心者の方が筋膜はがしを行うときに、ぜひ覚えておいてほしいポイントがあります。

1. 「気持ちいい」程度の力で 「痛いほど効く」は間違いです。あまり強い力で行うと、身体が「危険だ！」と判断して、かえって筋肉を硬くしてしまいます。「ちょっと圧を感じるけど気持ちいい」程度がベストです。

2. ゆっくり呼吸しながら 力を入れるときに息を止めてしまいがちですが、これはNGです。ゆっくりと深く呼吸することで、筋膜もリラックスしやすくなります。

3. 短時間から始める 最初は1箇所につき30秒〜1分程度から始めましょう。慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていけば大丈夫です。

4. 毎日少しずつ続ける 一度にたくさんやるよりも、短時間でも毎日続けることが大切です。筋膜の変化はゆっくりなので、継続することで効果を実感できるようになります。

5. 身体が温まっているときに お風呂上がりや軽く身体を動かした後など、身体が温まっているときに行うとより効果的です。

こんなときは注意！やってはいけない場合

筋膜はがしは基本的に安全な方法ですが、以下のような場合は避けてください。

• 怪我をしているところや炎症がある部分
• 熱がある、体調が悪いとき
• 妊娠中（医師に相談してから）
• 強い痛みがあるとき

また、やってみて「なんか変だな」「痛みが増した」と感じたら、無理をせずに中止しましょう。

効果を感じるまでの期間は？

「筋膜はがしを始めたけど、いつ頃効果が出るの？」という質問をよく受けます。

すぐに感じられる効果（当日〜数日）

• 身体が軽く感じる
• 動きやすくなった感じがする
• リラックスできる

継続して感じられる効果（1〜4週間）

• 肩こりや腰痛の軽減
• 疲れにくくなった
• 睡眠の質が向上した

長期的な効果（1ヶ月以上）

• 姿勢の改善
• 慢性的な症状の根本的改善
• 身体の動きの質的な向上

個人差はありますが、多くの方が1週間程度で何らかの変化を感じ始めます。ただし、長年蓄積された筋膜の問題を改善するには、それなりの時間がかかることも理解しておきましょう。

日常生活でできる筋膜ケア

筋膜はがしだけでなく、普段の生活習慣も筋膜の健康には大切です。

姿勢を意識する

• 1時間に1回は立ち上がって軽く身体を動かす
• スマホを見るときは目線の高さに持ち上げる
• 背筋を伸ばし、肩の力を抜く

適度に身体を動かす

• エレベーターではなく階段を使う
• 一駅分歩いてみる
• 家事をするときも身体全体を使う

水分をしっかり取る 筋膜の健康には適度な水分が必要です。一日1.5〜2リットルを目安に、こまめに水分補給をしましょう。

質の良い睡眠を取る 睡眠中に筋膜の回復が行われます。7〜8時間の十分な睡眠と、快適な寝具で身体をしっかり休めましょう。

ストレスを溜めない リラックスできる時間を作り、好きなことをする時間を大切にしましょう。深呼吸や軽いストレッチも効果的です。

まとめ：小さな一歩から始めよう

筋膜はがしは、身体の悩みを解決するアプローチです。難しい技術は必要ありません。大切なのは、自分の身体に興味を持ち、優しく丁寧にケアしてあげることです。

最初は「本当に効果があるのかな？」と半信半疑かもしれません。でも、続けていくうちに、きっと身体の変化を感じられるはずです。

今日から、まずは一つの方法を試してみませんか？足裏をほぐすだけでも、身体は喜んでくれるでしょう。小さな一歩が、やがて大きな変化につながります。

あなたの身体は、毎日頑張って働いてくれています。筋膜はがしで、その身体に「ありがとう」の気持ちを込めてケアしてあげてください。きっと身体も、その優しさに応えてくれるはずです。

RITA

セルフケアおたく

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38歳｜セルフケアおたく
▶︎セルフケアは裏切らない！
▶︎美容医療に頼らずキレイをつくる
▶︎今の自分が好きであり続けれるアラフォー自分ケア
フェイス/ボディ/インナー/マインドケア
自分の感覚を大切にする“自分ケア”を通じて 土台を整える楽しさを一緒に体感していきましょう♡