痩せたいのに、なぜか太りやすい人の共通点＝筋肉不足

「食事制限してるのに痩せない…」 「少し食べただけで太る…」 「昔と同じ食生活なのに、どんどん太る…」

こんな悩みを抱えている方、多いのではないでしょうか？

実は、痩せたいのに太りやすい人には、ある共通点があります。

それは「筋肉不足」です。

「筋肉をつけると体重が増える」と思っている人もいるかもしれませんが、実は逆。筋肉不足こそが、太りやすい体質を作る最大の原因なのです。

なぜ筋肉不足だと太りやすいのか？

1. 基礎代謝の低下

筋肉は、何もしなくてもエネルギーを消費する「燃費の悪い組織」です。

筋肉1kgあたりの基礎代謝：約13kcal/日 脂肪1kgあたりの基礎代謝：約4kcal/日

筋肉の方が、脂肪より3倍以上もエネルギーを消費します。

つまり、筋肉が少ないと

• 基礎代謝が低い
• 消費カロリーが少ない
• 同じ量を食べても太りやすい

2. 糖代謝の悪化

筋肉は体内最大の「糖の貯蔵庫」です。食事で摂った糖質は、まず筋肉に蓄えられます。

筋肉が少ないと

• 糖を蓄える場所が少ない
• 余った糖が脂肪として蓄積される
• 血糖値が上がりやすくなる

3. 脂肪燃焼効率の低下

筋肉は脂肪を燃焼させる「工場」の役割も果たします。

筋肉が少ないと

• 脂肪を燃やす能力が低い
• 運動しても脂肪が燃えにくい
• 蓄積した脂肪が落ちにくい

筋肉不足になる原因

1. 年齢による筋肉減少

25歳を過ぎると、筋肉は年間約1%ずつ減少します。

30代で筋肉量が5%減少 40代で筋肉量が10%減少 50代で筋肉量が15%減少

「昔と食生活が変わらないのに太る」のは、筋肉量の減少が原因です。

2. 運動不足

現代人の多くは、筋肉を使う機会が激減しています。

• デスクワーク中心の生活
• 車や電車での移動
• エレベーターやエスカレーターの使用
• 家事の自動化

日常生活で筋肉を使わないと、筋肉は「使わないなら要らない」と判断して、どんどん減っていきます。

3. 間違ったダイエット

「食事制限だけのダイエット」は、筋肉量を減らしてしまいます。

食事制限のみのダイエットの落とし穴

• 体重は減るが、筋肉も一緒に減る
• 基礎代謝が低下する
• リバウンドしやすい体質になる
• 以前より太りやすくなる

4. タンパク質不足

筋肉の材料はタンパク質です。タンパク質が不足すると、筋肉を維持することができません。

現代人のタンパク質不足の実態

• 忙しくて肉や魚を食べる機会が少ない
• 炭水化物中心の食事
• 間食でお菓子やパンを食べる
• 食事制限でタンパク質まで減らしてしまう

筋肉不足チェックリスト

あなたは大丈夫？筋肉不足の兆候をチェックしてみましょう。

体の変化

• [ ] 体重は変わらないのに、体型が崩れてきた
• [ ] 二の腕やお腹の肉が柔らかくなった
• [ ] 階段を上るのが辛くなった
• [ ] 重い物を持つのが大変になった
• [ ] 姿勢が悪くなった

代謝の変化

• [ ] 食事量は変わらないのに太りやすくなった
• [ ] 冷え性になった
• [ ] 疲れやすくなった
• [ ] 便秘になりやすくなった
• [ ] 肌の調子が悪くなった

生活習慣

• [ ] 週に2回以上運動していない
• [ ] 1日8000歩以上歩いていない
• [ ] タンパク質を意識して摂っていない
• [ ] 食事制限だけでダイエットしている
• [ ] 睡眠時間が6時間未満

5個以上チェックが付いた方は、筋肉不足の可能性が高いです。

筋肉不足を解消する方法

1. 筋力トレーニング

週2〜3回、20〜30分程度から始めましょう。

初心者におすすめの筋トレ

• スクワット：太ももとお尻の大きな筋肉を鍛える
• 腕立て伏せ：胸、肩、腕の筋肉を鍛える
• プランク：体幹の筋肉を鍛える
• 背筋：背中の筋肉を鍛える

筋トレのポイント

• 正しいフォームで行う
• 無理をしない
• 継続することが最重要
• 休息日も作る

2. 日常生活で筋肉を使う

筋トレ以外でも、日常生活で筋肉を使う機会を増やしましょう。

簡単にできる工夫

• エレベーターではなく階段を使う
• 一駅分歩く
• 家事を積極的に行う
• 立ち上がる回数を増やす
• 早歩きを心がける

3. タンパク質を意識的に摂る

体重1kgあたり1.2〜1.6gのタンパク質を目標にしましょう。

タンパク質の多い食品

• 肉類（鶏胸肉、豚ヒレ肉、牛もも肉）
• 魚類（鮭、まぐろ、さば）
• 卵
• 大豆製品（豆腐、納豆）
• 乳製品（ヨーグルト、チーズ）

タンパク質摂取のコツ

• 3食すべてにタンパク質を含める
• 間食にもタンパク質を取り入れる
• プロテインを活用する
• 調理法を工夫する

4. 十分な睡眠

睡眠中に筋肉は修復・成長します。1日7〜8時間の睡眠を確保しましょう。

良質な睡眠のために

• 寝る2時間前から食事を控える
• 寝る1時間前からスマホを見ない
• 部屋を暗くする
• 同じ時間に寝起きする

よくある間違い

間違い1：「筋肉をつけると体重が増える」

確かに筋肉は脂肪より重いですが、同じ重さなら筋肉の方が体積が小さいです。

筋肉が増えると

• 体重は少し増えるかもしれない
• でも見た目は引き締まる
• 基礎代謝が上がって痩せやすくなる
• 長期的には体重も減る

間違い2：「女性は筋肉がつきにくいから意味がない」

女性は男性より筋肉がつきにくいのは事実ですが、つかないわけではありません。

女性も筋トレをすべき理由

• 基礎代謝が上がる
• 姿勢が良くなる
• 骨密度が上がる
• メリハリのある体型になる

間違い3：「有酸素運動の方が痩せる」

有酸素運動も大切ですが、筋トレの方が長期的な効果が高いです。

筋トレの優位性

• 筋肉量を増やす
• 基礎代謝を上げる
• 運動後も代謝が高い状態が続く
• リバウンドしにくい体質を作る

筋肉を増やす食事の工夫

1. 3食+間食でタンパク質

一度に大量のタンパク質を摂っても、体は処理しきれません。3食+間食で分けて摂るのが効果的です。

1日の摂取例（体重60kgの場合）

• 朝食：卵2個、ヨーグルト1個（タンパク質約20g）
• 昼食：鶏胸肉100g、豆腐半丁（タンパク質約30g）
• 夕食：魚1切れ、納豆1パック（タンパク質約25g）
• 間食：プロテイン1杯（タンパク質約20g）

2. 筋トレ後30分以内の栄養補給

筋トレ後30分以内は、筋肉の合成が最も活発になる「ゴールデンタイム」です。

筋トレ後におすすめの食品

• プロテインドリンク
• 牛乳
• ゆで卵
• ギリシャヨーグルト
• バナナ+プロテイン

3. 炭水化物も必要

筋肉を作るには、タンパク質だけでなく炭水化物も必要です。

炭水化物の役割

• 筋トレのエネルギー源
• タンパク質の合成をサポート
• 筋肉の分解を防ぐ

具体的な筋トレメニュー

初心者向け（週2回）

1日目：上半身

• 腕立て伏せ：10回×3セット
• プランク：30秒×3セット
• 背筋：15回×3セット

2日目：下半身

• スクワット：15回×3セット
• ランジ：片足10回×3セット
• カーフレイズ：20回×3セット

中級者向け（週3回）

1日目：胸・肩・腕

• 腕立て伏せ：15回×3セット
• パイクプッシュアップ：10回×3セット
• ディップス：10回×3セット

2日目：背中・腹筋

• 懸垂：8回×3セット
• プランク：45秒×3セット
• サイドプランク：30秒×3セット

3日目：脚・お尻

• スクワット：20回×3セット
• ランジ：片足15回×3セット
• ヒップリフト：20回×3セット

筋肉をつけるための生活習慣

1. 規則正しい生活

• 同じ時間に起床・就寝
• 3食きちんと食べる
• 適度な運動
• 十分な睡眠

2. ストレス管理

ストレスは筋肉の分解を促進します。

ストレス解消法

• 深呼吸
• 散歩
• 入浴
• 趣味の時間

3. 水分補給

筋肉の約75%は水分です。1日2リットル以上の水分を摂りましょう。

まとめ：筋肉は最高の痩せ薬

痩せたいのに太りやすい人の共通点である「筋肉不足」。

でも、筋肉は何歳からでも増やすことができます。

筋肉を増やすことで得られる効果：

• 基礎代謝が上がる
• 痩せやすく太りにくい体質になる
• 姿勢が良くなる
• 疲れにくくなる
• 見た目が引き締まる
• 自信がつく

「筋肉は最高の痩せ薬」と言われるように、筋肉をつけることこそが、理想の体型への近道です。

今日から、少しずつでも筋肉を意識した生活を始めてみませんか？

小さな変化が、大きな結果を生みます。
あなたの理想の体型への第一歩が、今日から始まりますように。

RITA

セルフケアおたく

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38歳｜セルフケアおたく
▶︎セルフケアは裏切らない！
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