何が足りない？これが食べたくなるのは栄養不足

その食欲、栄養不足のサインかも

無性にチョコレートが食べたい。ポテトチップスが止まらない。甘いものばかり欲しくなる。揚げ物が食べたくてたまらない。

そんな「無性に食べたい」という衝動、実は体からのSOSかもしれません。

特定のものが食べたくなるとき、それは体が「この栄養が足りていないよ」と教えてくれているサインです。

体は正直

体は賢い。必要な栄養が足りないと、それを補える食べ物を欲しがります。

でも、現代の食生活では、体が本当に欲しいものと、実際に食べているものがズレていることが多いのです。

甘いものが欲しいのは、実は甘いものが必要なのではなく、別の栄養が足りていないサイン。揚げ物が食べたいのは、油が必要なのではなく、別の栄養不足かもしれません。

体の声を、正しく聞き取ることが大切です。

これが食べたくなったら、この栄養が足りない

チョコレートが無性に食べたい

足りない栄養：マグネシウム

チョコレートにはマグネシウムが含まれているため、マグネシウム不足の体は本能的にチョコレートを求めます。

マグネシウムは、ストレスで大量に消費されます。疲れているとき、ストレスが多いとき、チョコレートが食べたくなるのはそのためです。

代わりに食べるといいもの： ナッツ（アーモンド、カシューナッツ）、バナナ、ほうれん草、アボカド、海藻、豆類

甘いものが止まらない

足りない栄養：タンパク質、クロム、炭水化物（質の良い）

甘いものが欲しくなるのは、血糖値が不安定な証拠。朝食を抜いたり、タンパク質が足りていないと、血糖値が乱れ、甘いものを欲します。

また、クロム不足も甘いものへの渇望を引き起こします。

代わりに食べるといいもの： 卵、肉、魚、ナッツ、さつまいも、玄米、ブロッコリー、キノコ類

ポテトチップスなど塩辛いものが食べたい

足りない栄養：ミネラル（ナトリウム、カリウム）

塩辛いものが欲しいのは、ミネラルバランスが崩れているサイン。特に、ストレスや疲労で副腎が疲れていると、塩分を欲します。

代わりに食べるといいもの： 海藻、魚、味噌汁、梅干し、バナナ、アボカド、ほうれん草

氷をバリバリ食べたくなる

足りない栄養：鉄分

氷を食べたくなるのは、鉄欠乏性貧血の可能性があります。特に女性に多い症状です。

代わりに食べるといいもの： 赤身の肉、レバー、ほうれん草、小松菜、あさり、納豆、卵

パンやパスタなど炭水化物ばかり食べたい

足りない栄養：セロトニン（幸せホルモン）の材料となるトリプトファン

炭水化物は一時的にセロトニンを増やします。気分が落ち込んでいるとき、炭水化物ばかり食べたくなるのはそのためです。

代わりに食べるといいもの： バナナ、ナッツ、大豆製品、卵、チーズ、魚（サーモン、マグロ）

揚げ物や脂っこいものが食べたい

足りない栄養：必須脂肪酸（オメガ3）

体は良質な脂質を求めているのに、間違えて悪い脂質を欲してしまうことがあります。

代わりに食べるといいもの： 青魚（サバ、イワシ、サンマ）、ナッツ、アボカド、オリーブオイル、亜麻仁油

炭酸飲料が飲みたい

足りない栄養：カルシウム

炭酸飲料の爽快感を求めているとき、実はカルシウム不足のことがあります。

代わりに飲む・食べるといいもの： 牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、豆腐、小松菜、炭酸水（無糖）

コーヒーが何杯も飲みたい

足りない栄養：鉄分、休息

カフェインで無理やり目を覚まそうとしているとき、本当は休息が必要です。また、鉄分不足で疲れやすくなっている可能性も。

代わりに飲む・食べるといいもの： 水、ハーブティー、鉄分豊富な食材、そして休息

肉が無性に食べたい

足りない栄養：タンパク質、鉄分、亜鉛、ビタミンB12

これは体が正しく栄養を求めているサイン。素直に、質の良い肉を食べましょう。

食べるといいもの： 赤身の肉、鶏肉、魚、卵、大豆製品

栄養不足になる原因

偏った食事

同じものばかり食べていると、特定の栄養素が不足します。パンとコーヒーだけの朝食、おにぎりだけの昼食では、タンパク質やビタミン、ミネラルが足りません。

加工食品が多い

コンビニ食、インスタント食品、お菓子。加工食品は、カロリーは高いけれど栄養価が低い。お腹はいっぱいになっても、栄養は足りていません。

ストレス

ストレスは、栄養を大量に消費します。特に、マグネシウム、ビタミンB群、ビタミンCが失われます。

睡眠不足

睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンを増やし、満腹感を感じるホルモンを減らします。そして、判断力が鈍り、栄養バランスの悪い食事を選びがちになります。

ダイエット

極端な食事制限は、必要な栄養まで削ってしまいます。すると、体は飢餓状態と判断し、甘いものや脂っこいものを強烈に欲するようになります。

栄養を満たす食事の基本

バランスよく食べる

一汁三菜を基本に。主食（ご飯、パン）、主菜（肉、魚、卵、大豆）、副菜（野菜、海藻、キノコ）、汁物。これで、多くの栄養素をカバーできます。

タンパク質を毎食摂る

タンパク質は、満腹感を持続させ、血糖値を安定させます。朝食から、しっかりタンパク質を摂りましょう。卵、納豆、ヨーグルト、チーズなど。

色とりどりの野菜を食べる

野菜の色は、栄養の色。赤、黄、緑、紫、白。いろいろな色の野菜を食べることで、さまざまなビタミンやミネラルが摂れます。

良質な脂質を摂る

脂質は悪者ではありません。ナッツ、アボカド、青魚、オリーブオイル。良質な脂質は、脳の働きや細胞の健康に必要です。

水をしっかり飲む

喉の渇きを空腹と勘違いすることがあります。一日1.5〜2リットルの水を、こまめに飲みましょう。

食事を抜かない

特に朝食は大切。朝食を抜くと、血糖値が乱れ、昼や夜にドカ食いしやすくなります。

「食べたい」の裏にあるもの

栄養不足だけでなく、心の問題もあります。
ストレスで甘いものが食べたい。寂しくてお菓子が止まらない。退屈だから食べてしまう。
そんなときは、「食欲が止まらない時の見直し」を参考に、心の空腹にも目を向けてみてください。体の栄養と、心の栄養。両方を満たすことが、本当の満足につながります。

サプリメントより、食事から

栄養不足を感じると、サプリメントに頼りたくなります。でも、栄養は食事から摂るのが基本です。
食事には、まだ発見されていない栄養素や、栄養同士の相乗効果があります。そして、食べることそのものが、心を満たしてくれます。
サプリメントは補助として使い、基本は食事で栄養を摂りましょう。

今日からできること

食事の管理

3日間、何を食べたか意識してみましょう。足りない栄養素が見えてきます。

朝食にタンパク質

明日の朝食に、卵や納豆をプラス。それだけで、一日の食欲が安定します。

おやつをナッツに

お菓子をナッツに変えてみましょう。満足感があり、栄養も摂れます。

色を意識する

今日の食事に、何色の野菜が入っていましたか？明日は、もう一色増やしてみましょう。

体の声を聞く

「これが食べたい」という衝動は、体からのメッセージです。
そのメッセージを、正しく受け取りましょう。
チョコレートが食べたいなら、「マグネシウムが足りないんだな」と気づく。そして、ナッツやバナナを選ぶ。体の声を聞き、本当に必要な栄養を与える。それが、体を大切にすることです。

RITA

セルフケアおたく

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38歳｜セルフケアおたく
▶︎セルフケアは裏切らない！
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フェイス/ボディ/インナー/マインドケア
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