冬こそプロテインの必要性

冬に不足しがちなもの

冬になると、体が重い、疲れやすい、なんとなく調子が悪い。そんなことはありませんか？
それ、タンパク質不足かもしれません。
冬は、実は一年で最もタンパク質が必要な季節です。でも、多くの人が冬こそタンパク質不足に陥っています。

なぜ、冬にタンパク質が必要なのか

体温を作るのに使われる

寒い冬、体は体温を維持するために、たくさんのエネルギーを使います。そして、そのエネルギーを作るのに、タンパク質が必要です。

タンパク質は、炭水化物や脂質と比べて、熱を生み出す力が強い。だから、冬こそタンパク質をしっかり摂る必要があるのです。

免疫力を保つために必要

冬は風邪やインフルエンザが流行る季節。免疫力を保つことが大切です。

免疫細胞は、タンパク質でできています。タンパク質が不足すると、免疫力が下がり、風邪をひきやすくなります。

筋肉を維持するために必要

寒くて動きたくない冬。運動量が減ると、筋肉が落ちやすくなります。
筋肉はタンパク質でできています。筋肉を維持するためには、十分なタンパク質が必要です。
筋肉が減ると、基礎代謝が下がり、さらに太りやすく、疲れやすくなります。

肌や髪を守るために必要

冬は乾燥する季節。肌が荒れたり、髪がパサついたりしませんか？

肌や髪も、タンパク質でできています。タンパク質が足りないと、肌の修復ができず、髪も弱くなります。

メンタルを保つために必要

冬は日照時間が短く、気分が落ち込みやすい季節。冬季うつという言葉もあります。

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは、タンパク質から作られます。タンパク質不足は、メンタルの不調につながります。

冬にタンパク質不足になりやすい理由

食欲が変わる

寒いと、温かい炭水化物が食べたくなります。鍋、うどん、ラーメン、シチュー。どれも美味しいけれど、炭水化物中心になりがちです。

そして、肉や魚などのタンパク質が不足します。

体が冷えている

体が冷えていると、消化吸収の働きが落ちます。せっかくタンパク質を摂っても、うまく吸収できないことがあります。

動かなくなる

寒いと動きたくなくなります。運動量が減ると、食欲も減り、食べる量も減ります。すると、タンパク質の摂取量も減ってしまいます。

忘年会・新年会でバランスが崩れる

冬は飲み会が増える季節。お酒と炭水化物中心の食事になり、タンパク質が不足しがちです。

タンパク質不足のサイン

こんな症状があったら、タンパク質不足かもしれません。

疲れやすい、すぐに風邪をひく、体が冷える、肌が荒れる、髪がパサつく、爪が割れやすい、むくみやすい、甘いものが無性に食べたくなる、集中力が続かない、気分が落ち込みやすい。

一つでも当てはまるなら、タンパク質を増やしてみましょう。

どれくらい必要？

成人が一日に必要なタンパク質の量は、体重1キロあたり1グラムが目安です。
体重60キロの人なら、60グラム。運動している人や、高齢者は、もっと必要です。
でも、多くの人が足りていません。特に女性は、男性より不足しがちです。

何から摂ればいい？

肉

牛肉、豚肉、鶏肉。特に、鶏むね肉やささみは、高タンパク低脂質でおすすめです。

魚

サバ、サケ、マグロ、イワシ。魚には、良質な脂質も含まれています。冬は特に、脂ののった魚が美味しい季節です。

卵

完全栄養食と言われる卵。一個で約6グラムのタンパク質が摂れます。朝食に卵を加えるだけで、タンパク質量が増えます。

大豆製品

納豆、豆腐、豆乳、味噌。植物性タンパク質も大切です。発酵食品である納豆や味噌は、腸内環境も整えてくれます。

乳製品

牛乳、ヨーグルト、チーズ。手軽にタンパク質が摂れます。温かい牛乳は、冬にぴったりです。

プロテイン

食事だけで十分なタンパク質を摂るのが難しいとき、プロテインを活用しましょう。

プロテインは、手軽で効率的にタンパク質を摂れます。特に、朝食や間食に取り入れやすいです。

冬のプロテイン活用法

朝食にプロテイン

朝は時間がなくて、パンとコーヒーだけ。そんな人は、プロテインをプラスしましょう。
プロテインを水や牛乳や豆乳に溶かして飲むだけで、タンパク質が20グラム前後摂れます。

朝にタンパク質を摂ると、一日の血糖値が安定し、間食が減ります。

間食にプロテイン

おやつに、お菓子やパンを食べていませんか？それをプロテインに変えてみましょう。

プロテインバーやプロテインドリンクなら、手軽です。満腹感もあり、甘いものへの欲求も減ります。

運動後のプロテイン

運動した後30分以内は、タンパク質の吸収が最も良い時間です。このタイミングでプロテインを摂ると、筋肉の修復と成長を助けます。

冬は動きたくないけれど、少しでも体を動かしたら、プロテインを。

夜食にプロテイン

夜お腹が空いたとき、ラーメンやお菓子ではなく、プロテインを飲んでみましょう。

寝る前のタンパク質は、睡眠中の筋肉の修復を助けます。ただし、寝る直前は避けて、1〜2時間前に。

温かいプロテイン

冬は冷たいプロテインドリンクが辛い。そんなときは、ホットプロテインを。

温かい牛乳や豆乳にプロテインを溶かせば、体も温まります。ココア味やバニラ味のプロテインなら、ホットミルクのように楽しめます。

プロテインの選び方

ホエイプロテイン

牛乳由来のプロテイン。吸収が早く、筋肉の合成を助けます。運動後におすすめ。

カゼインプロテイン

牛乳由来のプロテイン。吸収がゆっくりで、満腹感が長く続きます。夜や間食におすすめ。

ソイプロテイン

大豆由来のプロテイン。植物性で、イソフラボンも含まれます。女性や、乳製品が苦手な人におすすめ。

味

チョコレート、バニラ、ストロベリー、抹茶、ココア。いろいろな味があります。

飽きないように、何種類か用意しておくといいでしょう。

食事からのタンパク質も大切

プロテインは便利ですが、基本は食事から摂ることです。

食事には、タンパク質以外にも、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれています。

プロテインは、食事で足りない分を補う、補助として使いましょう。

タンパク質と一緒に摂るといいもの

ビタミンB群

タンパク質の代謝を助けます。豚肉、レバー、納豆、卵に多く含まれます。

ビタミンC

コラーゲンの合成を助けます。肌や髪にも良い。ブロッコリー、ピーマン、キウイ、みかんなど。

鉄分

タンパク質の吸収を助けます。赤身の肉、レバー、ほうれん草、小松菜など。

炭水化物

タンパク質を効率よく使うために、適度な炭水化物も必要です。ご飯、パン、芋類など。

こんな食事がおすすめ

朝食

卵2個、納豆1パック、ご飯、味噌汁。これで、タンパク質約25グラム。

時間がないときは、プロテインを牛乳で溶かして、バナナを添えて。

昼食

鶏むね肉のソテー、サラダ、ご飯。または、サバの塩焼き定食。

コンビニなら、サラダチキン、ゆで卵、おにぎりの組み合わせ。

夕食

鍋がおすすめ。肉、魚、豆腐、野菜がバランスよく摂れます。

シチューなら、鶏肉や豆を多めに。

間食

ゆで卵、ナッツ、ヨーグルト、チーズ、プロテインバー。

体を温めることも忘れずに

「寒くなると、身体が固まる」で書いたように、冬は体が冷えて固まりやすい。
タンパク質を摂っても、体が冷えていると吸収が悪くなります。

温かい飲み物を飲む、お風呂にゆっくり浸かる、体を動かす。体を温めることも、大切です。

自分を大切に扱う

「自分を大切に扱う」とは、体に必要なものを与えてあげることでもあります。
冬は、体がタンパク質を求めています。その声を聞いて、応えてあげましょう。
タンパク質をしっかり摂ることは、自分を大切にすることです。

今日からできること

朝食にタンパク質を一品プラス

明日の朝食に、卵か納豆を一品プラスしてみましょう。それだけで、一日が変わります。

プロテインを買ってみる

まずは小さいサイズのプロテインを買ってみましょう。いろいろな味を試して、自分に合うものを見つけてください。

タンパク質を意識する

今日の食事で、タンパク質は何グラム摂れましたか？意識するだけで、摂取量が増えます。

間食を変える

お菓子やパンを、ゆで卵やナッツ、プロテインに変えてみましょう。

最後に

冬は、体がタンパク質を特に必要としている季節です。

疲れやすい、風邪をひきやすい、肌が荒れる。それは、体からの「タンパク質が足りないよ」というサインかもしれません。
体の声を聞いて、必要なものを与えてあげましょう。
冬こそプロテイン。しっかり摂って、元気に冬を乗り切りましょう。
あなたの体は、あなたが大切にしてくれるのを、待っています。

RITA

セルフケアおたく

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38歳｜セルフケアおたく
▶︎セルフケアは裏切らない！
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フェイス/ボディ/インナー/マインドケア
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